<h3>【一增延脊柱伸展】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙臂從兩側(cè)上舉，大臂靠近雙耳掌心向前，延展脊柱，髖屈曲，雙手抓住腳踝，保持軀干伸展。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣時延展脊柱，呼氣時身體前屈。</div><div>功效：增強腹部器官功能，促進(jìn)消化。</div><div>要點提示：腿后側(cè)肌肉充分伸展，避免膝關(guān)節(jié)過伸，背部平直，頭部不可過分后仰，患有椎間突出者不宜練習(xí)此式。</div> <h3>【二束角】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈雙膝，腳掌相合，足跟靠近會陰，十指交錯抓握腳背，大腿外旋，雙膝下沉，脊柱伸展，身體前屈，雙肘平放地面，額頭觸地，坐骨下沉。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣時延展脊柱，呼氣時身體前屈。</div><div>功效：促進(jìn)骨盆和腹部區(qū)域的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛。</div><div>要點提示：坐骨下壓，腳跟靠近會陰，背部充分伸展，雙膝、肘部及額頭觸地。</div> <h3>【三站立前屈伸展】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙臂從兩側(cè)上舉，大臂靠近雙耳掌心向前，延展脊柱，髖屈曲，雙手放在雙腿兩側(cè)。掌跟對齊足跟，屈肘，腹、胸、額依次貼近雙腿。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣時延展脊柱，呼氣時軀干貼腿。</div><div>功效：增強腹部器官功能，促進(jìn)消化，拉伸背部及腿后側(cè)肌群。</div><div>要點提示：手放在雙腿兩側(cè)，肘部指向后側(cè)，背部平展，下肢垂直地面，膝關(guān)節(jié)避免過伸。</div> <h3>【四新月】</h3><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、跪立，左腳向前一大步，雙手置于腳兩側(cè)，右膝和右腳背著地，髖部前移下沉，雙臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起至頭頂合掌，脊柱充分后展。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣延伸脊柱，呼氣脊柱后展。</div><div>功效：伸展大腿前后側(cè)肌肉，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，拉伸軀干前側(cè)，伸展肩、背部，加強平衡感。</div><div>要的提示：骨盆中正下沉，胸腔上提后展，前腿膝關(guān)節(jié)與足尖指向正前方。</div> 【五蝗蟲】<div>做法：</div><div>1、仰臥。</div><div>2、頭、胸、腿同時上抬，雙腿伸直，手臂盡量向后延展，掌心相對。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣抬起，呼氣回落。</div><div>功效：強化背部肌群，緩解腰部不適按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化。</div><div>要點提示：掌心相對與肩同寬，除下腹部和髖部以外身體均離開地面，頭部不要過分后仰。</div> <h3>【六蛇伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、俯臥。</div><div>2、雙臂向后伸展，十指交叉掌跟相觸，頭部和胸部抬離地面，收緊大腿內(nèi)側(cè)，腳背壓實地面。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣抬起，呼氣回落。</div><div>功效：強化背部肌群，緩解腰部不適，按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化，改善扣肩、駝背。</div><div>要點提示：肚臍以下貼地，胸腔充分上提，背部后展，頭不要過分后仰。</div> <h3>【七眼鏡蛇】</h3><div>做法：</div><div>1、俯臥。</div><div>2、雙手放于胸部兩側(cè)，指尖對齊肩膀，肘內(nèi)收，胸部上提，手臂推地，向后伸展脊柱，延伸下頜。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣抬起，呼氣回落。</div><div>功效：強化上肢及背部肌群，緩解腰部不適，按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化，靈活脊柱。</div><div>要點提示：手指尖與肩平齊在一線，胸腔打開，胸椎充分上提后展。恥骨貼地，頭不宜過度后仰。</div> <h3>【八三角伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收15度—30度，雙臂側(cè)平舉，軀干向右側(cè)延伸彎曲，右手掌置于右腳外側(cè)地面，左臂上舉，雙臂成一線垂直地面，目視上方指尖。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣手臂抬起，呼氣軀干側(cè)彎。</div><div>功效：增強膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，伸展腿部內(nèi)側(cè)、后側(cè)、側(cè)腰及手臂肌群。</div><div>要點提示：身體在同一平面，前腳足跟與后退足弓在一線，雙臂呈一線垂直地面。</div> <h3>【九側(cè)角伸展】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腿分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收30度，雙臂側(cè)平舉，屈右膝，軀干向右側(cè)延伸彎曲，右手掌置于右腳外側(cè)地面，左臂伸展與軀干呈成一線。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣手臂抬起，呼氣軀干側(cè)彎。</div><div>功效：增強髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及腿部力量，伸展腿部內(nèi)側(cè)、后側(cè)、側(cè)腰及手臂肌群。</div><div>要點提示：屈腿呈90度，上臂與身體、伸直腿呈一線，下臂置于腿外側(cè)，垂直地面。</div> <h3>【十戰(zhàn)斗一式】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收60度，向右轉(zhuǎn)髖，保持中正，雙臂經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起至頭頂合掌，屈右膝成90度，脊柱延展。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣展臂，呼氣屈膝。</div><div>功效：增強髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及腿部力量，伸展腿部內(nèi)側(cè)、后側(cè)、側(cè)腰及手臂肌群，胸部得到完全伸展。</div><div>要點提示：屈腿呈90度，髖部中正，脊柱向上延展。</div><div><br></div> <h3>【十一戰(zhàn)斗二式】</h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收30度，雙臂側(cè)平舉，延展脊柱。屈右膝呈90度頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右手中指。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣手臂側(cè)平舉，呼氣屈膝。</div><div>功效：增強髖、膝、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及腿部力量，伸展腿部內(nèi)側(cè)、后側(cè)和手臂肌群。</div><div>要點提示：屈腿呈90度，髖部中正，手臂成一線平行地面，脊柱垂直伸展，身體保持在同一平面。</div> <h3>【十二簡易鴿】</h3><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，右膝彎屈向前移送，臀部落于雙臂之間，膝關(guān)節(jié)指向正前方，足跟抵近恥骨，左腿伸展壓實地面，手臂支撐垂直于地面，脊柱延展。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣伸展，呼氣沉髖保持。</div><div>功效：拉伸臀部和腿部肌群，靈活髖、膝、踝關(guān)節(jié)，緩解脊柱壓力。</div><div>要點提示：屈膝腿膝關(guān)節(jié)指向正前方，骨盆中正下沉，胸腔打開，延展脊柱。</div> <h3>【十三扭脊】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，左腳置于右膝外側(cè)，足尖與右膝成一線，腳掌踩實地面，屈右膝，右腳置于左臀外側(cè)，右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，右手抓住左腳踝，左手掌置于臀部正后側(cè)，背部伸展，脊柱垂直地面。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣伸展，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：加強脊柱伸展，提高脊柱靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部。</div><div>要點提示：后側(cè)手放在臀部正后方，下頜、雙肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭轉(zhuǎn)時應(yīng)保持骨盆穩(wěn)定，臀部壓實地面。</div> <h3>【十四半蓮花扭脊】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，將左腳置于右大腿根部，靠近腹部溝處，左手臂經(jīng)體側(cè)上舉，帶動身體前屈，左手三指抓住右腳大拇指，伸直左臂，延展脊柱，右臂向前抬起，帶動脊柱向右后方扭轉(zhuǎn)，目視右手指尖方向。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：靈活脊柱，緩解背部不適。</div><div>要點提示：屈膝腿貼合地面，脊柱充分延展，右手臂與地面平行。</div> <h3>【十五半三角扭轉(zhuǎn)】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、雙腳分開兩肩半寬，雙手側(cè)平舉，髖屈曲，左手置于胸部正下方撐地，手臂垂直于地面，延展脊柱，右臂帶動脊柱向右上方扭轉(zhuǎn)，目視右手指尖方向。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣延展脊柱，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：靈活脊柱，拉伸腰部和腿部后側(cè)肌群。</div><div>要點提示：骨盆中正，雙臂成一線垂直地面，腳趾朝前或微內(nèi)扣。</div><div><br></div> <h3>【十六頂峰】</h3><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，腳趾回溝，伸直雙膝，臀部上提，足跟下壓。</div><div>3、保持幾組呼氣，然后還原。</div><div>呼氣：吸氣臀部上提，呼氣足跟下壓。</div><div>功效：拉伸背部和腿部后側(cè)肌群，增強手臂力量，改善頭部血液循環(huán)，緩解疲勞。</div><div>要點提示：手臂、頭頸與背部在同一平面內(nèi)，雙腳并攏，足跟壓地，雙腿后側(cè)充分伸直，患高血壓或血糖偏低者謹(jǐn)慎練習(xí)。</div> <h3>【十七半艦】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈雙膝，大腿貼近腹部，以坐骨為支撐點，收腹抬起雙腿平行地面，雙手向前伸直掌心相對，與小腿平齊，腰部立直。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣脊柱延展，呼氣雙腿抬起。</div><div>功效：增強腹部肌肉力量，有助于提高身體平衡能力。</div><div>要點提示：足尖向前與雙肩、雙臂在同一平面，頭部和脊柱保持一條直線。</div> <h3>【十八金剛坐】</h3><div>做法：</div><div>跪姿，雙腿并攏，雙腿大腳趾重疊或并攏，足跟分開，臀部坐在兩足跟之間。腰背挺直，雙肩自然下沉，雙手置于大腿前側(cè)。</div><div>保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，有助于消化，靈活下肢關(guān)節(jié)，安定情緒。</div><div>要點提示：腿部在兩足跟之間，腰背自然伸直。</div> <h3>【十九至善坐】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，足跟抵近會陰，屈右膝，右腳置于左小腿內(nèi)側(cè)之上，左腳置于右小腿之下，兩腳跟上下重疊，雙膝觸地，脊柱向上伸展，放松雙肩及手臂，雙手結(jié)成智慧手印，雙目微閉。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，靈活下肢關(guān)節(jié)，安定情緒。</div><div>要點提示：兩腳跟上下重疊，雙膝觸地，腰背自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十半蓮花坐】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，足跟抵近會陰，屈右膝，右腳背置于左大腿根部，雙膝貼近地面，脊柱向上伸展，放松雙肩和雙臂，雙手結(jié)成智慧手印，雙目微閉。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，靈活下肢關(guān)節(jié)，安定情緒。</div><div>要點提示：上方腿腳跟靠近另一側(cè)腹股溝，雙膝著地，腰背自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十一蝴蝶】</h3><div>做法：1、山式坐姿。</div><div>2、屈雙膝，腳掌相合，足跟靠近會陰，十指交叉抓握腳背，軀干直立，雙膝上提、下沉，反復(fù)練習(xí)。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：促進(jìn)骨盆和腹部區(qū)域的血液循環(huán)，靈活髖關(guān)節(jié)，緩解坐骨神經(jīng)痛。</div><div>要點提示：雙足跟靠近會陰，雙膝下沉?xí)r貼地，軀干自然伸直。</div><div><br></div> <h3>【二十二虎式】</h3><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，指尖與肩對齊，雙膝與髖同寬，脊柱逐節(jié)伸展，擴展胸腔，同時伸直右腿向后、向上抬起，右腳掌與枕骨相對，然后屈右膝內(nèi)收，逐節(jié)拱背，低頭使鼻尖與右膝相觸目視肚臍，反復(fù)練習(xí)。</div><div>3、吸氣抬腿向后，呼吸收腿向前。</div><div>功效：增強脊柱靈活性，放松肩頸，增強手臂、腿部及臀部肌群力量。</div><div>要點提示：骨盆中正，腳掌與枕骨相對，鼻尖觸膝，手臂垂直于地面，支撐腿大腿始終垂直地面，腳掌壓實地面。</div> <h3>【二十三八體投地】</h3><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，腳趾點地，身體前移，屈肘，胸部落于兩手之間，下頜、雙手、胸部、雙膝及雙腿腳尖八個部位與地面接觸。</div><div>呼吸：呼氣身體前移下沉，吸氣收回。</div><div>功效：增強手臂及背部肌肉力量，靈活上肢關(guān)節(jié)。</div><div>要點提示：肘內(nèi)收指向正后方，雙腳趾、雙膝、胸部、雙手掌、下頜貼地。</div> <h3>【二十四反斜板】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、雙手分開與肩同寬，置于臀部正后方一掌處，手臂支撐垂直于地面，指尖向后，腳掌下壓撐地將臀部抬起與身體保持一直線。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣臀部上抬，呼氣還原。</div><div>功效：增強軀干力量及腕、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。</div><div>要點提示：手指尖向后，肢體在同一直線，腳掌完全貼地。</div>