<h3>【一花環(huán)】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2.雙臂前平舉，屈膝下蹲，雙膝外展，身體前傾，雙臂從前向后環(huán)抱雙膝，手握住足跟。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣擴展胸腔，呼氣額頭觸地。</div><div>功效：改善骨盆區(qū)域血液循環(huán)，促進消化，緩解下背部疲勞，減輕壓力。</div><div>要點提示：腳跟并攏落地，臀部下沉，前額觸地。</div> <div>【二雙角】</div><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2.兩腳分開略比肩寬，體后十指相扣，掌跟貼合，雙臂伸直，伸展脊柱，髖屈曲，腹、胸貼向雙腿前側(cè)，頭部置于雙腿之間，雙臂平行地面。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣脊柱伸展，呼氣髖屈曲。</div><div>功效：增強腹部器官功能，促進消化，拉伸肩、胸、背部及腿部后側(cè)肌群。</div><div>要點提示：后背平直，手臂平行地面，身體貼向下肢，膝關(guān)節(jié)避免過伸。</div> <h3>【三圣哲馬里琪一式】</h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈右膝，足跟貼近同側(cè)坐骨，腳掌踩地，右臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，經(jīng)右膝內(nèi)側(cè)，手臂內(nèi)旋，掌心向外置于腰部，左手向后抓住右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髖屈曲，額頭觸膝。</div><div>3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣胸腔上提，呼氣髖屈曲。</div><div>功效：伸展脊柱，緩解背部不適，按摩腹部，促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)。</div><div>要點提示：腹、胸、額貼向腿前側(cè)，雙手在體后抓腕，屈腿一側(cè)臀部下沉。</div> <h3>【四、魚式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、仰臥。</div><div>2、肘內(nèi)收，下肢支撐地面，胸腔上提， 頸部后仰，頭頂著地 ，雙腿伸直腳面繃直，整個背部形成弓形。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣胸腔上提，呼氣還原。</div><div>功效：舒展胸部和頸部，強化肩、背部肌群，緩解抑郁和壓力。</div><div>要點提示：胸腔充分上提展開，頭頂觸地，患嚴重頸部疾病者不適宜練習(xí)此式 。 </div> <h3>【五、上犬】<br></h3><div>做法：</div><div>1、俯臥。</div><div>2、雙腳分開與髖同寬，屈雙肘，雙手指尖向前置于胸兩側(cè)， 胸腔上提，伸直手臂，收緊雙腿肌肉，膝蓋與骨盆離開地面，腳背下壓貼地。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣胸腔上提伸展脊柱，呼氣還原。</div><div>功效：加強腿部、軀干、肩部、手臂力量，擴張胸部，舒展肩背，拉伸腹部，緩解壓力。</div><div>要點提示：身體除雙手、腳背以外部位均離開地面，胸腔上提充分后展，頭部不宜過度后仰。 </div> <div>【六、駱駝】</div><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、跪立，雙膝分開與髖同寬，屈雙肘，腳背貼地，雙手扶髖，肘內(nèi)收，胸部上提，雙臂依次經(jīng)前向上，向后，雙手置于腳掌心，大腿手臂垂直于地面。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣雙臂上提，呼氣后展。</div><div>功效：有助于矯正扣肩、駝背，改善胸廓形態(tài)，增強腰背肌肉力量。</div><div>要點提示：大腿及雙臂垂直于地面，胸腔充分打開，脊柱后展，頭部不宜過度后仰。 </div> <h3>【七、弓式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、俯臥。</div><div>2、雙腿分開，與髖同寬，屈雙膝，手抓腳踝，頭、胸雙腿同時上提，充分伸展脊柱。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣上提，呼氣還原。</div><div>功效：伸展和強化脊柱，矯正駝背，按摩腹部。</div><div>要點提示：雙膝與肩同寬，胸腔充分打開，頭部不宜過度后仰。 </div> <h3>【八、加強扭脊】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、屈左膝，左腳置于右腳外側(cè)，足尖與右膝呈一線，腳掌踩實地面，屈右膝，右腳置于左臀外側(cè)，右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，穿過膝窩下方，左手經(jīng)體后抓握右手腕，背部充分伸展、扭轉(zhuǎn)。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：加強脊柱的伸展，提高脊柱的靈活性，促進血液循環(huán)，按摩腹部。</div><div>要點提示：手在背后抓腕，下頜、雙肩在同一平面，脊柱充分伸展，扭轉(zhuǎn)時保持骨盆穩(wěn)定，臀部壓實地面。</div><div><br></div><div><br></div> <h3>【九、三角扭轉(zhuǎn)】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約60度，向右轉(zhuǎn)髖，保持中正，左臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，髖屈曲，手置于右腳 外側(cè)，扭轉(zhuǎn)脊柱，右臂向上伸展，與左臂呈一直線，目視右手指尖。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：加強軀干兩側(cè)、背部與雙腿后側(cè)肌肉，緩解背部不適，靈活脊柱，按摩腹部。</div><div>要點提示：后腿內(nèi)旋60度，雙肩、雙臂呈一線垂直地面，下方手在前腳外側(cè)，目視上方手指方向。</div><div><br></div> <h3>【十、側(cè)角扭轉(zhuǎn)】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約60度，向右轉(zhuǎn)髖，保持中正，屈右膝，左臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，髖屈曲并扭轉(zhuǎn)，同時左腋窩抵右膝外側(cè)，雙手合掌，小臂成一線。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣扭轉(zhuǎn)。</div><div>功效：加強軀干兩側(cè)、背部與雙腿后側(cè)肌肉，緩解背部不適，靈活脊柱，按摩腹部。</div><div>要點提示：后腿內(nèi)旋60度，雙小臂呈一線垂直地面，前腿屈膝呈90度。</div><div><br></div><div><br></div> <h3>【十一、梨式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、仰臥。</div><div>2、雙臂下壓，腹部用力抬起雙腿，臀部、背部抬離地面，雙腿越過頭頂，腳趾回鉤點地，屈雙肘內(nèi)收撐地，雙手推送上背部保持背部直立。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣雙腿抬起，呼氣雙腳落地。</div><div>功效：加強頸、肩力量，按摩腹部，放松背部肌群，改善血液循環(huán)。</div><div>要點提示：后背展平垂直地面，肘內(nèi)收撐地，同肩寬，腳尖回鉤點地，患頸椎病、椎間盤突出和高血壓者不適宜練習(xí)此式。</div> <h3>【十二、肩倒立】<br></h3><div>做法：</div><div>1、仰臥。</div><div>2、雙臂下壓，腹部用力抬起雙腿，臀部、背部抬離地面，同時屈肘與肩同寬，雙手掌推送腰背部，使軀干、雙腿呈一直線與地面垂直，腳尖回溝，腳掌心向上，下頜微收抵住鎖骨。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣準備，呼氣向上。</div><div>功效：加強頸、肩力量，放松背部肌群，改善血液循環(huán)。</div><div>要點提示：后背展平與雙腿呈一直線垂直地面，手肘內(nèi)收撐地，同肩寬，腳掌心向上，患頸椎病、椎間盤突出和高血壓真不適宜練習(xí)此式。</div><div><br></div> <h3>【十三、船式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、仰臥。</div><div>2、雙手、雙腳和軀干同時上抬，重心放于坐骨，雙臂向前伸直平行地面，掌心向下，脊柱延伸，背部展平，目視腳趾。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣準備，呼氣抬起。</div><div>功效：增強腹部肌肉力量，緊實腹部，有助于提高身體平衡能力。</div><div>要點提示：雙肩與腳尖等高平行地面，趾尖向前，后背平直。</div><div><br></div> <h3>【十四、戰(zhàn)斗三式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙手經(jīng)體側(cè)向上至頭頂上方合掌，髖屈曲，同時左腳向后伸展，與軀干、手臂保持同一直線，平行于地面，腳尖指向后方，目視地面。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：呼氣髖屈曲，吸氣還原。</div><div>功效：增強腿、臀、背部的肌肉力量，提高平衡能力，培養(yǎng)專注力和意志力。</div><div>要點提示：防止膝關(guān)節(jié)過伸，手臂、軀干與后腿呈一線，平行地面，髖部不可外翻。</div><div><br></div> <h3>【十五、鳥王】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、屈膝，右腿纏繞于左腿上，右腳勾住左小腿，雙臂前平舉，右臂向上，雙臂纏繞，雙手合掌，拇指指向眉心，指尖與頭部同高，目視前方，脊柱延展，屈膝下蹲。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣脊柱延展，呼氣下蹲。</div><div>功效：提高平衡能力和專注力，靈活四肢關(guān)節(jié)，增強肌肉力量，放松背部。</div><div>要點提示：雙膝指向正前方，骨盆中正，背部平直。</div><div><br></div> <h3>【十六、舞蹈式】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、屈右膝向后，左手抓握腳踝，雙膝并攏，保持平衡，左臂抬起向上伸展至于左耳側(cè)，胸腔上提，延展脊柱，抬起右腿向后伸展，目視前方。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣胸腔上提，呼氣后展。</div><div>功效：提高平衡能力和專注力，靈活四肢關(guān)節(jié)，強化雙臂、肩部、背部、髖部與腿部力量，舒展胸腔，延展脊柱。</div><div>要點提示：髖部不可外翻，后伸腿大腿平行地面，手從外側(cè)抓腳踝，胸腔打開，脊柱向上延展。</div><div><br></div><div><br></div> <div>【十七、直立抓趾平衡】</div><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、左膝上提，左手從內(nèi)測三指抓握大腳趾，右手扶髖保持平衡，伸直左腿，手臂平行地面，向左側(cè)打開，身體保持同一平面，左髖下沉，雙肩后展，雙臂伸直。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣上提，呼氣外展。</div><div>功效：提高平衡能力，增強背部、髖部與腿部肌肉力量。</div><div>要點提示：肢體在同一平面，手臂呈一線平行地面，骨盆中正。</div><div><br></div> 【十八、鶴禪】做法：1、山式站姿。2、兩腳分開與髖同寬，屈膝下蹲，雙手置于兩腳前方，雙膝抵住腋窩，身體前移，肘微曲，同時雙腳抬離地面，大腳趾相觸，小腿與地面平行，目視鼻尖。 3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：保持自然呼吸。功效：提高平衡性、穩(wěn)定性和專注力，強化上臂力量。要點提示：膝關(guān)節(jié)抵住腋窩，頭和腳在同一水平面，背部展平，肘內(nèi)收指向正后方。 <div>【十九、側(cè)板】</div><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳趾點地，身體呈一線，右手移向兩手之間，右臂支撐，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙腳并攏，右腳外則支撐于地面，同時抬起左臂向上，與右臂呈一直線垂直于地面，頭、頸、脊柱、腿保持一條直線，并與髖在同一平面。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：強化手臂、雙臂、背部與腿部的肌肉力量，加強身體平衡能力與協(xié)調(diào)性。</div><div>要點提示：身體在同一平面，雙臂呈一線垂直地面，脊柱中正，雙腳上下重疊。</div> <h3>【二十、半月】<br></h3><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腳分開約兩肩半寬，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)收約30度，雙臂側(cè)平舉，屈右膝，軀干向右側(cè)延伸彎屈，右手放在右腳尖前方約30厘米，右手位于右臂的正下方，右腿充分伸直，左腿抬平伸直，左右手成一線，轉(zhuǎn)頭目視左手。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣側(cè)彎抬腿。</div><div>功效：提高平衡和協(xié)調(diào)能力，加強專注力，強化腿部力量，舒展胸部。</div><div>要點提示：雙臂成一線垂直地面，身體在同一平面，上方腿平行地面。</div><div><br></div> <h3>【二十一、英雄坐】<br></h3><div>做法：</div><div>跪立，雙膝并攏或微分，兩腳分開與肩同寬，腳背貼地，腳尖向后，重心后移，臀部落在兩腳之間的地面上，腳后跟貼于臀部兩側(cè)，手放在大腿上，上體直立伸展，目視前方。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼吸。</div><div>功效：舒展髖、膝、腳踝關(guān)節(jié)，拉伸大腿前側(cè)肌肉，放松背部，緩解壓力。</div><div>要點提示：雙膝并攏，足尖向后，臀部坐于雙腳之間的地面，腰背自然伸直。</div> <div>【二十二、牛面】</div><div>做法：</div><div>1、山式坐姿。</div><div>2、雙腿屈膝交疊，右膝位于左膝正上方，足跟貼近臀部兩側(cè)，腳心向后，右臂經(jīng)體測向上舉過頭頂，屈肘，手掌心貼于后背，同時左臂經(jīng)體測打開向后旋繞，屈肘，雙手在背后相扣，脊柱延伸。。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：保持自然呼氣。</div><div>功效：緩解疲勞，靈活四肢關(guān)節(jié)，強化背部。</div><div>要點提示：雙膝重疊呈一線，足跟貼臀部外側(cè)，上方肘與頭、頸呈一線，臀部兩側(cè)均勻著地。</div><div><br></div><div><br></div> <div>【二十三、側(cè)鴿】</div><div>做法：</div><div>1、金剛坐姿。</div><div>2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，右膝彎屈向前移送，臀部落于雙臂之間，膝關(guān)節(jié)指向正前方，足跟抵進恥骨，上提微左轉(zhuǎn)，屈左膝，左腳置于同側(cè)肘窩處，雙手于體前相扣，小臂端平成一線，雙臂上抬繞至頭后，脊柱立直，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視前方。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣伸展，呼氣沉髖保持。</div><div>功效：促進骨盆區(qū)域血液循環(huán)，拉伸臀部和腿部肌群，靈活肩、髖、膝、踝關(guān)節(jié)，緩解脊柱壓力。</div><div>要點提示：前后膝關(guān)節(jié)在一線，側(cè)彎充分伸展，雙肘與背部在一平面。</div><div><br></div> <div>【二十四、直角扭轉(zhuǎn)】</div><div>做法：</div><div>1、山式站姿。</div><div>2、雙腳分開，略比肩寬，兩手體前十指交叉反掌向外，雙臂舉至頭頂上方，髖屈曲，軀干平行地面，向左、右水平擺動至極限。</div><div> 3、保持幾組呼吸，然后還原。</div><div>呼吸：吸氣左右擺動，呼氣回正。</div><div>功效：增強髖、肩的靈活性，拉伸腰背，強化核心力量。</div><div>要點提示：手臂、后背在一線，與下肢呈90度，擺動時雙腳、雙膝穩(wěn)定不變，骨盆中正。</div><div><br></div><div><br></div>