<h3>剛開始跑步的你有沒有碰到剛剛跑了幾步，就開始感到腹部側(cè)邊有些疼痛，不得不減慢速度休息一下。很多跑步新手都經(jīng)歷過岔氣，這也是導(dǎo)致很多人沒能堅持跑步的原因之一。</h3><h3><br></h3><h3>體育測試長跑時更會發(fā)現(xiàn)這一點，很多女生跑完第一第二圈后，就開始捂著一側(cè)肚子或胸廓下方，每吸一口氣都會牽扯肋部，完全打亂氣體交換呼吸節(jié)奏。緊接著就因為氧氣吸入不足，血液供應(yīng)氧氣量減少，導(dǎo)致肌肉很快進入疲勞狀態(tài)，把跑步變成了“行尸走肉”。</h3><h3><br></h3><h3>職業(yè)運動員的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量都比常人大很多。而他們卻很少岔氣，一方面是因為經(jīng)常鍛煉的原因，一方面是他們了解怎么樣去做運動去呼吸。關(guān)于跑步時呼吸節(jié)奏的調(diào)整，更值得在練習(xí)跑步時盡早掌握。</h3> <h3>跑步岔氣，會呼吸的痛</h3><h3><br></h3><h3>1、急性胸肋痛</h3><h3>“岔氣”時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的痛覺感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，當(dāng)肋間肌痙攣時，胸部兩側(cè)就會發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時，疼痛就會發(fā)生在左右肋下。</h3> <h3>跑步岔氣，學(xué)名叫做：運動引起的下腹部短暫疼痛（ETAP）。</h3><h3><br></h3><h3>跑步時如果出現(xiàn)岔氣，減慢速度，停止運動，就會自然消失。我們通常都稱之為：岔氣，其實就是指呼吸?。ɡ唛g肌與膈?。┑寞d攣。</h3> <h3>2、吃東西后不要去跑步</h3><h3><br></h3><h3>當(dāng)我們吃飯或喝水之后，沒隔多長時間就開始跑步。由于休息時間不足，很容易引起腸胃系膜受到過分的牽拉，從而引起疼痛，也就是我們常說的“岔氣”。</h3><h3><br></h3><h3>改善方法：吃飯或喝水之后，最好間隔1—2個小時再開始跑步，這樣有助于減輕腸胃負擔(dān)。但要記住跑步前不適宜吃太飽，不然就需要更長的休息時間。且需要注意的是，飲用含有糖分或高滲透壓這類的飲料，可以減少岔氣發(fā)生的幾率。不過，也請在跑步1—2個小時前飲用。</h3> <h3>3、跑步前一定要做熱身準(zhǔn)備<br></h3><h3><br></h3><h3>如果跑步之前沒有做充足的熱身動作，當(dāng)我們進入跑步狀態(tài)時，身體的器官并不能短暫時間內(nèi)及時適應(yīng)。因此很容易引起腹部的機能紊亂，進而導(dǎo)致岔氣疼痛。還有些跑者，一開始就加速猛沖，也很容易引起岔氣。</h3><h3><br></h3><h3>改善方法：首先在跑前一定要做熱身動作，開跑時也可以先慢跑一段距離，等身體適應(yīng)后再逐漸進入跑步狀態(tài)。這樣可以幫助呼吸肌逐漸適應(yīng)跑步時較快頻率的收縮，相對來講會降低痙攣發(fā)生的幾率。</h3> <h3>4、跑步時，注意你的呼吸節(jié)奏</h3><h3><br></h3><h3>多數(shù)跑者都已經(jīng)了解到呼吸的重要性，也都盡量保持有節(jié)奏的呼吸。但當(dāng)我們跑起來的時候，往往都是一開始能夠保持呼吸節(jié)奏，越到后面呼吸就越亂。這樣直接導(dǎo)致血液循環(huán)協(xié)調(diào)變亂，也就很容易造成呼吸肌痙攣，導(dǎo)致岔氣。</h3><h3><br></h3><h3>改善方法：跑過程中出現(xiàn)岔氣，不要驟停，應(yīng)該減緩速度，慢慢的停下來。接著深呼吸，解除呼吸肌的負荷，這樣疼痛感很快就會消失了。如果減慢跑步速度，沒有效果的話，也可以停下來，按壓疼痛的部位，這樣也可以緩解疼痛。</h3><h3><br></h3><h3>不過對于跑者而言，以上幾種方式只適用于出現(xiàn)岔氣的情況，且是治標(biāo)不治本。要想更好的客服跑步岔氣，最重要的是通過調(diào)整呼吸進行調(diào)整。</h3> <h3>避免跑步岔氣，從調(diào)整呼吸開始</h3><h3><br></h3><h3>如果說跑前不恰當(dāng)?shù)臅r間進行飲食，與跑前沒有進行熱身準(zhǔn)備，是我們可以很容易避免的岔氣原因。那么，跑步時很重要的呼吸節(jié)奏，就需要我們從了解自己的呼吸模式，到調(diào)整至正確的呼吸來慢慢學(xué)習(xí)了。接下來我們就詳細聊聊，作為一名跑者，要掌握怎樣的呼吸節(jié)奏。</h3><h3><br></h3><h3>對跑者非常重要的呼吸節(jié)奏該如何掌握？</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>1、人體的呼吸肌</h3><h3><br></h3><h3>人體呼吸運動是由橫隔膜（也叫膈肌）和肋間肌作為主導(dǎo)，頸部的胸鎖乳突肌和斜角肌作為輔助穩(wěn)定胸廓和輔助上抬運動。</h3> <h3>吸氣時，橫隔膜收縮下降，肋間肌控制肋骨向外向上打開，增加胸廓容積，氣體進入肺部。呼氣時，橫隔膜上抬，肋骨向內(nèi)收，減少胸廓容積，將肺部氣體擠出去。胸鎖乳突肌和斜角肌僅僅是維持頸椎和胸椎之間連接的穩(wěn)定性，和維持頭部的直立。</h3> <h3>2、常見兩種呼吸模式<br></h3><h3><br></h3><h3>第一種腹式呼吸:</h3><h3>當(dāng)我們進行深呼吸的時候，吸氣腹部向四周擴張，橫隔膜下降，胸廓向外打開，呼氣腹部主動向內(nèi)收增加腹內(nèi)壓，橫隔膜上抬，胸廓內(nèi)收。</h3><h3><br></h3><h3>橫隔膜連接胸腔和腹腔，是一塊極其重要的肌肉，它不單單是主要的呼吸肌，也是人體核心穩(wěn)定肌。橫隔膜與腹橫肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌組成內(nèi)核心。橫隔膜像是頂面，腹橫肌包繞整個腹腔，通過筋膜與多裂肌相連，盆底肌作為底面，形成一個圓柱形。<br></h3><h3><br></h3><h3>所以腹式呼吸能夠很好地調(diào)動核心穩(wěn)定，大部分運動都推崇腹式呼吸，尤其是以有氧消耗的跑步運動。<br></h3> <h3>第二種胸式呼吸：</h3><h3><br></h3><h3>這種呼吸運動其實是由于腹部肌肉弱化，不能維持較好的腹內(nèi)壓，橫隔膜上抬不足，導(dǎo)致胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活上提胸廓，來增加胸廓容量。簡單來說就是：該啟動的肌肉在“休息”，其他“小弟”來幫忙。</h3><h3><br></h3><h3>胸式呼吸更多的是將胸廓上提而已，肋骨向外打開的幅度并沒有很多，真實的胸廓容積其實很少的。胸式呼吸體態(tài)姿勢中常見肋骨外翻，腰椎前凸、骨盆前傾（如下所示）。</h3> <h3>3、呼吸模式自測</h3><h3><br></h3><h3>呼吸是人體最基礎(chǔ)最基本的運動，平均每分鐘20次，一小時呼吸1200次，那一天24小時呼吸28800次，近3萬次！我們可以試想一下：假如原本某個人沒有意識到自己的呼吸模式是錯誤的，每天進行近3萬次錯誤的呼吸動作，累積一個星期，一個月、一年，是一件挺可怕的事。</h3><h3><br></h3><h3>可以通過一個自測的方法來知道自己是屬于哪種運動模式：</h3> <h3>平躺下膝蓋彎曲，一手放在胸廓最上方鎖骨位置，一手放在上腹部靠近肋骨的位置，按照平時的方式深吸氣，感受對比兩個位置的發(fā)力順序和運動幅度。</h3><h3><br></h3><h3>如果腹部運動幅度比較大，胸廓上方?jīng)]有明顯地上抬，就是腹式呼吸。</h3><h3><br></h3><h3>如果發(fā)力順序是胸廓上方先于上腹部，運動幅度胸廓上方大于上腹部，那就是胸式呼吸。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>如何糾正胸式呼吸？</h3><h3><br></h3><h3>平躺地上，雙下肢抬起髖關(guān)節(jié)彎曲90°，膝關(guān)節(jié)彎曲90°，足部踩在墻上（這時候橫隔膜與盆底肌是上下平行）。</h3><h3><br></h3><h3>一只手放在胸廓上方鎖骨的位置，另外一只手放在身體外側(cè)腹部和肋骨連接處，吸氣時下方手感受腹部和肋骨部位向外擴，上方手感受鎖骨保持不動。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>呼氣時肋骨是向內(nèi)向下收，腹部肌肉微微收緊，鎖骨依然保持不動，將上提的胸廓向下拉。</h3><h3><br></h3><h3>如果在跑步過程中除了會“岔氣”，還會出現(xiàn)腰痛癥狀，以及總感到自己跑步時供氣不足容易氣喘，都應(yīng)該測一測自己的呼吸模式是否是胸式呼吸。</h3><h3><br></h3><h3>盡早的發(fā)現(xiàn)錯誤呼吸模式，才能及時糾正，更好的享受跑步這項運動。</h3>