<h1><b>關(guān)節(jié)損傷，膝蓋受傷，最好在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)</b></h1> <h3>“聽說(shuō)跑步很傷膝蓋，你跑了這么長(zhǎng)時(shí)間，膝蓋還好吧？”相信很多跑友都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，經(jīng)常被一些不跑步的人問(wèn)到這樣的問(wèn)題?！芭懿桨倮▊ィ 辈恢獜氖裁磿r(shí)候開始，這個(gè)說(shuō)法深入民心。</h3> <h3>很多初跑者，在剛開始跑步時(shí)，由于跑步知識(shí)和跑步技術(shù)的缺乏，往往會(huì)導(dǎo)致傷病，一遇到傷病，很容易產(chǎn)生恐慌感，之后就談“跑”色變，對(duì)跑步敬而遠(yuǎn)之。</h3><h3>那么，跑步一定傷膝蓋嘛？</h3> <h3>一、為什么跑步膝蓋會(huì)受傷？</h3><h3>有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān)。</h3><h3>跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個(gè)人的體重是70公斤，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數(shù)增長(zhǎng)。膝關(guān)節(jié)是人體各種活動(dòng)中負(fù)荷較大的關(guān)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，因此受損傷的幾率也較高。</h3> <h3>膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關(guān)節(jié)疼）、髕腱炎、髂脛束癥候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側(cè)面。</h3><h3>那么，跑步真的那么可怕，那么容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？</h3><h3>2016年，美國(guó)權(quán)威期刊《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》發(fā)表了一份研究顯示：</h3><h3>那些一直堅(jiān)持跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%。</h3><h3>看到?jīng)]有，如果你久坐不動(dòng)，反而更容易傷膝蓋，而經(jīng)常跑步，發(fā)生膝蓋疼痛的概率反而越低。這是因?yàn)榻?jīng)常跑步會(huì)促進(jìn)膝蓋的血液流動(dòng)和細(xì)胞再生，強(qiáng)化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。</h3> <h3>那么，為什么還有那么多人膝蓋會(huì)受傷？</h3><h3>講真，跑步本身不會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對(duì)不是無(wú)緣無(wú)故的，大多數(shù)都是因?yàn)樽陨砟芰](méi)有達(dá)到而盲目增量、提速，不懂得科學(xué)訓(xùn)練造成的：比如訓(xùn)練量過(guò)大（增速、增量過(guò)急）、不熱身直接就開跑、跑后不拉伸，跑姿不太對(duì)，身體肌肉還不夠強(qiáng)壯，沒(méi)有充分休息，體重過(guò)大還強(qiáng)行跑等問(wèn)題有關(guān)。</h3><h3>對(duì)照一下自己前一段時(shí)間的鍛煉，是不是出現(xiàn)了上述的類似情況，你就知道自己的問(wèn)題出現(xiàn)在哪兒了。</h3> <h3>二、膝蓋受傷，要在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)</h3><h3>很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，單純地躺在床上靜養(yǎng)，靜止不動(dòng)，反而不利于膝蓋的恢復(fù)。</h3> <h3>跑步力量訓(xùn)練</h3><h3>其實(shí)很多跑者，從來(lái)不做力量訓(xùn)練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導(dǎo)致過(guò)多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，長(zhǎng)此以往，就會(huì)發(fā)生膝蓋部位的運(yùn)動(dòng)損傷。因此全面訓(xùn)練很重要，跑者，千萬(wàn)別忽視力量訓(xùn)練。</h3><h3>下面是10組專門針對(duì)跑步人群進(jìn)行力量訓(xùn)練的動(dòng)作，能有效提高你跑步時(shí)所需要的臀部，髖關(guān)節(jié)，股四頭肌，下腹肌，腘繩肌，腳踝的力量以及穩(wěn)定性。</h3> <h3>單腿下蹲</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：下蹲的動(dòng)作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。</h3> <h3>2、單腿1/4下蹲</h3><h3>單腿站立，支撐腿做1/4下蹲，注意膝蓋不要內(nèi)扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部沒(méi)有接觸椅子的情形。每條腿下蹲20-30次。</h3> <h3>3、側(cè)平板支撐</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態(tài)。每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30-60秒。</h3> <h3>4、側(cè)平板提膝</h3><h3>側(cè)平板支撐姿勢(shì)，然后提膝，呈跑步姿勢(shì)，每個(gè)側(cè)面堅(jiān)持30秒。</h3> <h3>5、側(cè)臥抬腿</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿的時(shí)候動(dòng)作要慢一些，收回的時(shí)候速度加快。每條腿做20-30次。</h3> <h3>6、仰臥騎車</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動(dòng)作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅(jiān)持30-60秒。</h3> <h3>7、靠墻靜蹲</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)大約只能堅(jiān)持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習(xí)。</h3> <h3>8、蚌殼式</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺時(shí)上身被手肘撐起，雙腿自然彎曲，雙膝一開一合，像蚌殼，雙腳始終貼合在一起。每個(gè)側(cè)面做20-30次。</h3> <h3>9、單腿平衡</h3><h3>單腿站立，然后提膝，擺臂，呈跑步姿勢(shì)，保持30秒，換腿，繼續(xù)保持30秒。如果覺(jué)得很輕松，可以增加難度，在腳底放一個(gè)讓你不平衡的墊子。</h3> <h3>10、彈力帶半蹲側(cè)步走</h3><h3>需要準(zhǔn)備的器具，一根彈力帶。將彈力帶綁好放置于兩個(gè)小腿外側(cè)，上半身挺直，半蹲姿勢(shì)側(cè)向行走，堅(jiān)持20-30秒。</h3> <h3>上述10個(gè)動(dòng)作可以作為一組，循環(huán)做4-6組。</h3><h3>每天花15-20分鐘時(shí)間，做一遍這10組動(dòng)作，就能練就跑無(wú)傷的身體，讓你更好的享受跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的快樂(lè)。</h3>