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新型冠狀病毒肆虐，全國(guó)拉響了警報(bào)。無(wú)數(shù)人員犧牲休息時(shí)間，冒著感染風(fēng)險(xiǎn)，奔赴疫情最前線，為人民生命安全筑起一道道防護(hù)墻。坐在電視前面或者面對(duì)手機(jī)的你，看看那些為國(guó)為民負(fù)重前行的“逆行者”們，是否也欽佩感動(dòng)不已，也想奉獻(xiàn)自己的力量。那么，在家學(xué)習(xí)，減少出行，保證健康，便是我們力所能及的。
隨著疫情形勢(shì)日益嚴(yán)峻，各項(xiàng)防疫工作嚴(yán)密有序地展開(kāi)，為了響應(yīng)號(hào)召，校領(lǐng)導(dǎo)在關(guān)注同學(xué)們學(xué)習(xí)情況的同時(shí)，更加重視同學(xué)們的健康情況，體育組為增強(qiáng)老師同學(xué)及家長(zhǎng)們的體質(zhì)，齊心協(xié)力，共抗疫情，制作一些居家運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，幫助大家做到“停課不停學(xué)、停課不停練”。堅(jiān)持室內(nèi)體育活動(dòng)，提高自身免疫力，保持積極向上的樂(lè)觀心態(tài)，讓我們共同打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)！<br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第一部分 常見(jiàn)傳染病的預(yù)防</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第二部分 熱身運(yùn)動(dòng)</b></h1> <h3>1.原地慢跑</h3> <h3>2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>3.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3> <h3>4.弓步壓腿</h3> <h3>5.側(cè)壓腿</h3> <h3>6.繞踝腕關(guān)節(jié)</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分 練習(xí)內(nèi)容</b></h1> <h3><font color="#010101"><b>1.平板支撐</b></font></h3> <h3>練習(xí)方法：身體成直線，腳尖和兩手前臂著地，核心收緊。
鍛煉功能：發(fā)展臂力與核心力量。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組40-60秒，每組間歇45秒。<br></h3> <h3><b>2.側(cè)支撐</b></h3> <h3>練習(xí)方法：右側(cè)為例，右臂前臂和右腳外側(cè)著地，身體成直線，左手叉腰，核心收緊。</h3><h3>鍛煉功能:發(fā)展臂力與核心力量。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組1-2分鐘，每組間歇45秒。</h3> <h3><b>3.單腳提蹱練習(xí)</b></h3> <h3>練習(xí)方法：扶墻或椅子單腳原地站立，利用腳踝的力量提蹱練習(xí)。
鍛煉功能:發(fā)展身體平衡，改善體態(tài)，糾正身體向一側(cè)傾斜。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組1-2分鐘，每組間歇30秒。<br></h3> <h3><b>4.立位體前屈</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：雙腳開(kāi)立同肩寬,膝關(guān)節(jié)伸直,腰部、背部放松,雙手自然下垂盡量觸碰腳尖。
鍛煉功能:發(fā)展韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的柔韌素質(zhì)。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-60秒，每組間歇30秒。<br></h3> <h3><b>5.坐位體前屈</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，上體與腿盡量貼近，指尖盡量觸碰腳尖。
鍛煉功能:發(fā)展韌帶、肌腱、肌肉的伸展性的柔韌素質(zhì)。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-60秒，每組間歇30秒。<br></h3> <h3><b>6.仰臥舉腿</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：身體仰臥把腿盡量舉高，兩腿交替進(jìn)行。
鍛煉功能:強(qiáng)化腹部核心肌群，提升跑動(dòng)跳躍的能力。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組20-30個(gè)，每組間歇45秒。<br></h3> <h3><b>7.俯臥撐</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：雙手扶在地面上，位于雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準(zhǔn)備好之后，彎曲雙肘，降低身體水平高度，直臂回復(fù)至起始位置
鍛煉功能:發(fā)展上肢力量和腹部力量。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-50個(gè)，每組間歇30秒。<br></h3> <h3><b>8.自重雙腿下蹲</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：下蹲時(shí)雙腳分開(kāi)比肩略寬，雙手放在頭后，也可放在髖部，或前伸以保持平衡，背部挺直下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面。
鍛煉功能:提高腿部力量，提升跑動(dòng)跳躍的能力。
練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-50個(gè)，每組間歇30秒。<br></h3> <h3><b>9.收腹跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：兩腳打開(kāi)與肩同寬 ，然后原地起跳 ，跳起后在上半身望前同時(shí)收腹 ，身體成蜷曲型，然后身體打開(kāi)落地。</h3><h3>鍛煉功能:鍛煉肢體力量和身體協(xié)調(diào)，有助于提高跳躍能力。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20個(gè)，每組間歇45秒</h3> <h3><b>10.半蹲跳</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：彎曲膝蓋和髖部，下蹲，向上進(jìn)行爆發(fā)式縱跳，身體完全伸展，并且懸空，下落時(shí)雙腳緩沖輕著地。</h3><h3>鍛煉功能:發(fā)展腿部力量，有助于提高跳躍能力。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20個(gè)，每組間歇45秒。</h3> <h3><b>11.交替分腿跳</b><br></h3> <h3>練習(xí)方法：爆縱跳時(shí)左腳向前，右腳向后，擺動(dòng)雙手，保持平衡。雙腳輕柔著地，可以有一個(gè)向下的動(dòng)勢(shì)，然后立即分腿下蹲。當(dāng)分腿蹲至最低點(diǎn)時(shí)，再次起跳。重復(fù)此動(dòng)作，交替進(jìn)行分腿跳運(yùn)動(dòng)。</h3><h3>鍛煉功能:發(fā)展肢體力量和身體協(xié)調(diào)，有助于提高跳躍能力。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-30個(gè)，每組間歇30秒.</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分 放松活動(dòng)</b></h1> <h3>1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右體側(cè)屈拉伸（4x8拍,左右手交換）</h3> <h3>3.俯身直臂轉(zhuǎn)體（4x8拍）</h3> <h3>4.立位體前屈（4x8拍）</h3> <h3 style="text-align: center;"><font color="#39b54a">讓我看看還有誰(shuí)懶得不動(dòng)彈</font></h3>