<h3><span style="font-family: -apple-system-font, BlinkMacSystemFont, "Helvetica Neue", "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei UI", "Microsoft YaHei"; font-size: 5.76px; letter-spacing: 0.3px; text-align: justify; white-space: normal; background-color: rgb(34, 212, 151);"> 疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，我校停課不停學(xué)有序開(kāi)展，體育組在教學(xué)處的指導(dǎo)下為我校學(xué)生的體育考試項(xiàng)目有針對(duì)性的制作了居家運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，在學(xué)習(xí)之余鍛煉身體也是健康生活的一部分，能提高學(xué)習(xí)效率，能幫助大家做到“停課不停學(xué)、停課不停練”。希望認(rèn)真練習(xí)，齊心協(xié)力，共抗疫情。</span><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第一部分 熱身運(yùn)動(dòng)</b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>第二部分 練習(xí)內(nèi)容</b></h1> <p style="text-align: center;"><b>一 、中考項(xiàng)目—立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)</b></h3> <h3><b>1.擺臂</b></h3> <h3>練習(xí)方法：兩腿開(kāi)立與肩寬，稍傾體，屈膝臂后舉。做兩臂經(jīng)后、前擺至上舉動(dòng)作時(shí)，蹬伸踝、膝關(guān)節(jié)，充分展體；兩臂從上向下后擺至極點(diǎn)時(shí)，提踵，髖、膝關(guān)節(jié)微屈，上體前傾成準(zhǔn)備起跳動(dòng)作。<br></h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組12-15次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>2.挺身跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：先屈膝下蹲，兩手后擺，然后用力向上跳起，兩臂向后上方，兩腿向后下方展開(kāi)，身體成背弓，然后落地屈膝緩沖。<br></h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組8-12次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>3.單足跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：以右腳跳為例，右腳在前，左腿屈膝提起，右腿以前腳掌用力蹬地，起跳腿在離地后迅速折疊向前，擺動(dòng)腿積極前擺，落地全腳掌著地緩沖，手腳協(xié)調(diào)配合，保持身體平衡。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20秒，每組間歇45秒。</h3> <h3><b>4.收腹跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：兩腳打開(kāi)與肩同寬 ,然后原地起跳 ,跳起后在上半身往前同時(shí)收腹 ,身體成蜷曲型 ,然后身體打開(kāi)落地。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-15個(gè)，每組間歇45秒。</h3> <h3><b>5.前后分腿跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法：跳起空中雙腿前后分開(kāi)落地時(shí)一腳在前一腳在后，重心下壓，繼續(xù)跳起空中雙腿前后交替，重復(fù)持續(xù)交替。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20秒，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>6.障礙跳</b></h3> <h3>練習(xí)方法： 放置障礙物30-50cm， 在第一個(gè)障礙物前站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙腳同時(shí)起跳越過(guò)第一個(gè)，在跳躍時(shí)擺動(dòng)雙臂，落地時(shí)雙膝降低緩沖，接著跳躍下一個(gè)。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組5-10次，每組間歇45秒。</h3> <p style="text-align: center;"><b>二、中考項(xiàng)目—50米跑輔助練習(xí)</b></h3> <h3><b>1.小步跑</b></h3> <h3>練習(xí)方法： 上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)，髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組30-50次，每組間歇20秒。</h3> <h3><b>2.高抬腿</b></h3> <h3>練習(xí)方法： 保持上身挺直,兩大腿交替上抬,小腿下垂,大腿上抬高度至少保持水平面以上,兩臂自然擺臂。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>3.坐姿提膝</b></h3> <h3>練習(xí)方法： 最好墊一個(gè)比較厚的墊子，雙手在身體兩側(cè)或者后側(cè)，上半身后傾，略微弓背，不要挺腰。吐氣-收肚臍-提膝，動(dòng)作的重點(diǎn)是向上提膝。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組10-20次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>4.折返跑</b></h3> <h3>練習(xí)方法： 近底線時(shí)，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內(nèi)扣減速急停，上體開(kāi)始轉(zhuǎn)向，轉(zhuǎn)身要靈活重心要穩(wěn)，轉(zhuǎn)身后用前腳掌著地馬上加速。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組15-20次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>5.扶墻后蹬跑</b></h3> <h3>練習(xí)方法：手扶墻壁傾斜站立，收緊腰腹，雙腳腳跟抬起，交替抬腿，上半身盡可能保持穩(wěn)定收緊腰腹、控制身體呈一條直線。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：2-3組，每組20-30次，每組間歇30秒。</h3> <h3><b>6.站立式起跑</b></h3> <h3>練習(xí)方法：上身躬身,前傾,雙臂可以前后擺放,也可以都垂于前側(cè),自然放松，兩腳前后站立,雙腿彎曲,等待發(fā)令，盡量讓自己比較舒服,放松,聽(tīng)到發(fā)令時(shí)迅速蹬地?cái)[臂。</h3><h3>練習(xí)次數(shù)：10-20次，每次間歇20秒。</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>第三部分 放松活動(dòng)</b></h1>