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吃米和吃面哪個更好？營養(yǎng)專家解開你多年的疑問

綠屋

<p class="ql-block">俗話說“南吃大米北吃面”，米粥、油條、特色面點……國人餐桌上一定少不了米或面的身影。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">關(guān)于“吃米好還是吃面好”的爭論也從未停歇：吃面比吃米更容易長胖、米飯不如面食有營養(yǎng)、米飯升糖快……</p> <p class="ql-block">到底吃米好還是吃面好？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">專家解讀米和面的幾大營養(yǎng)區(qū)別，并告訴你健康吃主食的5個原則。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>受訪專家</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 5個維度對比米和面</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大米和面條雖然都屬于碳水化合物，但是營養(yǎng)價值各有側(cè)重。以下從5方面對比米飯和面食的區(qū)別。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>營養(yǎng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">經(jīng)精細化加工的大米、白面的主要成分是碳水化合物，它們都含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相同重量下，白面的蛋白質(zhì)和B族維生素含量略高。但從飲食搭配習慣來看，<b>吃米飯可能更有營養(yǎng)優(yōu)勢</b>，因為人們吃面條、餅等面食時，配菜量較少，吃米飯時常搭配大量菜肴，攝入營養(yǎng)更豐富。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>米和面的營養(yǎng)成分</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">大米（每100克） 白面（每100克）能量（千卡）</b><span style="font-size: 15px;">346 </span>359</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">水分（克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">13.3 </span>11.2</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">蛋白質(zhì)（克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">7.9 </span>12.4</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">脂肪（克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">0.9 </span>1.7</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">碳水化合物（克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">77.2 </span>74.1</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">膳食纖維（克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">0.6 </span>0.8</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">鉀（毫克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">112 185</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">鈣（毫克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">8 136</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">維生素B1（毫克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">0.15 </span>0.2</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px;">維生素B2（毫克）</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">0.04 </span>0.06</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">單純對比大米和白面的熱量，差別并不大，關(guān)鍵要看它們最后被做成什么樣、所含水分的多少，以及有沒有加油和糖等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>關(guān)注油、糖含量：</b>比如把面粉做成蔥油餅、燒餅、火燒、油條、面包、面點等，需要加入很多油，有的還要加糖。如果食物中帶餡兒，也少不了加油、肥肉等，與米飯相比，這些面食的熱量明顯會比較高。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>對比水分含量：</b>如果面食中不加油、糖、餡兒等，就要對比水分含量。水分含量越大，“干貨”越少，熱量就低一些。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">普通白米飯的水分含量通常在62%~65%除了軟面條外，面食多半都會低于這個數(shù)值，比如饅頭的水分含量大概是45%~50%主食面包只有40%左右，至于馕、饃片、干煎餅之類的干燥主食，水分含量更低。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，<b>搭配同樣菜肴的情況下，吃米飯或喝粥的熱量相對小一點。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>升糖反應</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">升糖指數(shù)高不利于血糖穩(wěn)定，米飯和白面總體上升糖指數(shù)都較高。具體來說，不同加工和烹調(diào)方式的影響下，各自升糖指數(shù)不同。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相同烹煮方法下，胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯，都比精白米飯的升糖指數(shù)低。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比新鮮烹煮的米飯升糖指數(shù)低一些。</p> <p class="ql-block"><b>面粉的升糖指數(shù)對比中，全麥粉＜標準粉＜精白面粉。</b>做面條的面粉中蛋白質(zhì)含量越高，煮出來的口感越彈牙，餐后血糖反應就越低，例如意大利面和通心粉等的血糖反應最低，普通掛面比饅頭要低一些。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">添加了油脂的面食，由于消化速度慢，升糖反應沒那么快，但油脂高的食物，對下一餐的胰島素敏感性有不利影響，所以對減肥和糖尿病患者來說不是好選擇。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>慢病風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對防慢病來說，只考慮主食種類，不考慮其他食物的配合，是沒有多大意義的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">早前有研究發(fā)現(xiàn)，攝入足夠的蛋白質(zhì)、蔬菜（特別是綠葉蔬菜）、抗氧化物質(zhì)、膳食纖維，以及鈣、鎂、鉻等元素，對于預防慢病是有益的。而主食的營養(yǎng)很有限，只有配合葷素菜肴，并減少主食中的油鹽，搭配一些全谷雜豆薯類，才是健康吃主食的關(guān)鍵要點。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">做米飯時，可以一半白米搭配一半其他雜糧，或者加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">做饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等面食時，可以添加20%左右的雜糧粉，添加量超過20%，面筋蛋白會被嚴重稀釋，面食口感會變差。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽，也可以加入莜面、蕎麥面、玉米面等，但做出來的面條韌性下降。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>過敏風險</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">大米很少有過敏問題，面粉則有麩質(zhì)慢性過敏的風險。麩質(zhì)過敏指的是對小麥的面筋蛋白過敏，小麥面粉越精白，面筋蛋白越強韌，對麩質(zhì)過敏的人越不友好。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">麩質(zhì)過敏可能會傷害腸道黏膜屏障，引發(fā)對其他食物的慢性過敏，嚴重的小麥面筋過敏甚至會導致乳糜瀉。這類人群需要遠離所有含面粉的食品。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>南北方人吃主食各有弊端</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">經(jīng)過數(shù)千年傳承，中國主食已經(jīng)演變出越來越多的花樣，延吉冷面、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創(chuàng)造了截然不同的主食吃法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個極端。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>北方：主食攝入量多</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">西北人嗜面，會在一定程度上造成營養(yǎng)攝入的不均衡。白面雖然能做出上千種面條，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面，食材比起過去的五谷皆有更顯單一。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有些地區(qū)至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。</p> <p class="ql-block">主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>南方：主食攝入量少且單一</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。</p> <p class="ql-block">近20年來，我國居民主食的整體消費明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10% 且這一下降趨勢仍在繼續(xù)。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">導致這一現(xiàn)狀的原因是人們對主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發(fā)胖、不健康。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養(yǎng)物質(zhì)，對構(gòu)成機體組織、維持神經(jīng)和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">美國營養(yǎng)學會發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食并不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>健康吃主食遵循3個原則</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">食物不分好壞，產(chǎn)生什么效果關(guān)鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>少點細精，多些粗雜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">米面加工過細會損失大量營養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2016年發(fā)布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>重食材，輕做法</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">人們在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最好的主食應該是不加糖的八寶粥，米、雜豆等全有，營養(yǎng)更豐富。</p> <p class="ql-block"><b>小口吃飯，大口吃菜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">過去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養(yǎng)成了大口吃飯、小口吃菜的飲食習慣，這是十分不合理的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">建議將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養(yǎng)搭配才更合理。</p>