<p class="ql-block">對于許多練習(xí)者來說，上犬與下犬串聯(lián)中的 chateranga 四柱支撐式非常具有挑戰(zhàn)。練習(xí)者常常出現(xiàn)的問題多數(shù)是腕肘肩壓力大，氣息上浮胸腔悶堵，心口有緊縮感，要么就是長期以用力不當(dāng)?shù)姆椒ň毩?xí)后造成肩胸僵緊，斜方肌寬厚呈上聳狀，手臂粗硬等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱式</b></p><p class="ql-block">四柱支撐體式做好了，可以很好地鍛煉上半身和核心力量，增強手臂和手腕的力量，平衡身體的肌肉力量，啟動核心力量，糾正人體的整體姿態(tài)，提高平衡感等。如果做錯了，不但鍛煉不到身體，還會給身體帶來傷害。</p><p class="ql-block">雖然，四柱第一眼看上去，就好像是俯臥撐身體壓下去的樣子，<b>但，四柱不是俯臥撐！</b></p><p class="ql-block">很多人以為，瑜伽四柱支撐就是瑜伽版本俯臥撐，一個鍛煉上半身的動作。其實兩者之間有很多細微的差別。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>我們來詳細“解剖”一下這兩者的不同</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>▼</b></p><p class="ql-block"><b>手放在哪里？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">雙手間的距離越大，可以啟動胸小肌。雙手間的距離越小，可以啟動肱三頭肌。</p> <p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">雙手放在肩膀正下方，來到斜板式，然后彎曲手肘，身體向前向下，雙手在肋骨中段，在肩膀和腰中間。這個位置讓你保持流動拜日式的正位。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>身體往下降多少？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">嘗試把胸腔盡量靠近地面。動作幅度越大，需要越多對應(yīng)肌肉的啟動，或者只是讓手肘來到45°。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">身體降下來，手肘在肋骨兩側(cè)，手掌在手肘正下方，大小手臂90°。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>做多少個？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">做10個標(biāo)準(zhǔn)的好過很快做30個但是不標(biāo)準(zhǔn)的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">在拜日式中，會做10-12個四柱支撐（根據(jù)瑜伽種類、序列、老師的不同而數(shù)量有差異）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>呼吸有何不同？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">往下時用鼻子吸氣，往上時用嘴巴呼氣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">吸氣呼氣都用鼻子，往下降落到四柱支撐時呼氣，然后吸氣往前往上來到上犬式。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>專注點在哪里？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">要想長壽，肌肉的力量非常重要。俯臥撐可以鍛煉身體不同部位，增加身體力量，幫助你有意識地移動身體，預(yù)防受傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">這個體式在建立耐力的同時，要求找到放松的感覺，觀察你是如何克服困難，帶著力量和正念。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>練習(xí)效果有何不同？</b></p><p class="ql-block"><b>俯臥撐：</b></p><p class="ql-block">胸腔、腹部、手臂、背部更加強壯。你會意識到身體的正位，在做任何鍛煉時，會做的更加正確。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>四柱支撐：</b></p><p class="ql-block">在拜日式，四柱支撐提供了和俯臥撐類似的益處，就像上面描述的一樣，它們同時也為手臂支撐體式比如鶴蟬式建立基礎(chǔ)，同時讓你更加輕盈，作倒立體式更加容易。</p> <p class="ql-block">健身教練一半認為俯臥撐是日常健身必須的一部分，但四柱支撐：在瑜伽課程中如果做得好，做得正位，做得平靜，你可以內(nèi)觀到很多東西。</p> <p class="ql-block">四柱式需要很多部位的正位和肌肉群的啟動。用力點不對，很容易造成肌肉以及關(guān)節(jié)損傷，比如手腕和肩膀。</p><p class="ql-block"><b>示范：錯誤vs正確</b></p> <p class="ql-block"><b>如何做到一個正確的四柱支撐式？</b></p><p class="ql-block">? 從斜板式開始，肩膀在手腕正上方，雙腿伸直有力；</p> <p class="ql-block">? 將身體重心向前推，提起胸口，保持手肘夾向身體，腳趾點地往前推送，保持肩膀超過手腕；</p> <p class="ql-block">? 保持板式的穩(wěn)定，屈手肘整體下落，手掌與小臂和大臂形成一個方框，啟動核心，建立力量和耐力；</p> <p class="ql-block">四柱支撐需要全身肌肉的協(xié)調(diào)，做不好容易塌腰，肩膀壓力太大等等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在做四柱支撐的時候，一定要啟動相關(guān)肌肉，去維持體式的正位和穩(wěn)定，<b>一定要注意以下細節(jié)：</b></p><p class="ql-block"><b>1.啟動臀大肌</b></p><p class="ql-block">啟動臀大肌可以讓骨盆向后向下轉(zhuǎn)動，避免腰椎的過度彎曲。</p> <p class="ql-block"><b>2.啟動腹直肌</b></p><p class="ql-block">啟動腹直肌，轉(zhuǎn)動骨盆前側(cè)向前，支撐上半身。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3.腳跟向后蹬</b></p><p class="ql-block">腳跟向后蹬，可以平衡身體向前向下的力，讓身體向后拉伸，找到前后的平衡。</p> <p class="ql-block"><b>那么，做不了四柱支撐該怎么做變體呢？</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?<b>膝蓋著地，趴下來</b></p> <p class="ql-block">這個是最簡單的變體，初學(xué)者和高級練習(xí)者都可以練習(xí)。</p><p class="ql-block">1、先來到斜板式，然后把膝蓋落下來</p><p class="ql-block">2、要保持骨盆、背部、頭頂一條直線，腹部不要放松</p><p class="ql-block">3、你可以先把身體向前推，或者先彎曲手肘向內(nèi)</p><p class="ql-block">4、無論如何，都要把肩膀向前推</p><p class="ql-block">5、手肘要向內(nèi)夾，落下來時注意上提肩膀而不是向下</p><p class="ql-block">6、眼睛看前方而不是向下，有控制地落下來，核心一直保持啟動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?<b> 用抱枕做四柱支撐</b></p> <p class="ql-block">當(dāng)然，在流動的練習(xí)中不適合用到抱枕，但是可以單獨練習(xí)讓身體對所需要用力的地方有記憶。</p><p class="ql-block">1、還是從斜板式開始，抱枕放在身體下方</p><p class="ql-block">2、保持核心啟動，彎曲手肘向后，肩膀超過手腕</p><p class="ql-block">3、有控制地落在抱枕上</p><p class="ql-block">4、身體大部分重量可以放在抱枕上，但是還是要保持手臂、背部、核心力量的啟動</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? <b>在肩膀下方放磚塊練習(xí)</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">用磚塊比用抱枕難，因為支撐的位置只有肩膀，腹部要啟動更多力量。</p><p class="ql-block">1、從斜板式開始，保持腳跟向后蹬，尾骨到頭頂一條直線</p><p class="ql-block">2、彎曲手肘向后，肩膀超過手腕，緩慢下沉</p><p class="ql-block">3、讓肩膀來到磚塊上方，磚塊的高度應(yīng)該調(diào)到最高，這樣肩膀不會低于手肘</p><p class="ql-block">4、最后，讓肩膀只是在磚塊上方，沒有碰到磚塊。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">?<b>用瑜伽帶做四柱支撐</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">這個變體更加難，幫助你找到手臂所需要的力量。和上面的步驟一樣，但是這個在大臂下方繞上瑜伽帶，手肘剛好在身體兩側(cè)，防止手肘向外打開。</p><p class="ql-block">1、從斜板式開始，緩慢彎曲手肘，保持身體直線</p><p class="ql-block">2、感受瑜伽帶把手肘向內(nèi)固定的感覺</p><p class="ql-block">3、最后胸腔落到繩子上方，肩膀稍微高于手肘</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?<b>一半的四柱支撐俯臥撐</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">這個練習(xí)可以鍛煉手臂的力量，如果對你來說不太難，可以做完全的俯臥撐，就是膝蓋不著地。這個力量在很多手臂支撐體式、倒立體式中非常重要。</p><p class="ql-block">1、從斜板式開始，彎曲膝蓋著地，肩膀稍微超過手腕。</p><p class="ql-block">2、保持坐骨到頭頂直線，彎曲手臂90°，不要低于90°，然后再撐起來，重復(fù)10-15次。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 練習(xí)中，不要再糾結(jié)怎么做四柱支撐啦！其實需要哪里用力應(yīng)該都清楚了，但是身體還沒準(zhǔn)備好，何不做簡單的變體讓它慢慢適應(yīng)呢？瑜伽是一生的練習(xí)，走得慢才能走得遠。一起加油哈；</p><p class="ql-block">請隨緣添加老師微信</p>