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實(shí)操話生酮減脂

明悟

<p class="ql-block">【生酮減脂概念】</p><p class="ql-block"> 我們通常所說的生酮減脂主要是指通過控制患者體內(nèi)碳水化合物的攝入，利用機(jī)體脂肪來供能，從而達(dá)到減脂目的的一種體重管理方法。因?yàn)橹痉纸猱a(chǎn)能的過程中，會(huì)產(chǎn)生酮體，所以這種低能量、低碳水化合物、高蛋白質(zhì)的飲食被稱為生酮飲食，這種減重方法被稱為生酮飲食減重法。</p><p class="ql-block">【溫馨提示】有基礎(chǔ)性疾病的人群不適合生酮減脂，而且不是每個(gè)人都適合生酮減脂。同時(shí)各位看客刷到此美篇切勿盲目跟風(fēng)模仿，如有需求須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。</p><p class="ql-block">【指導(dǎo)老師】本美篇巜實(shí)操話生酮減脂》指導(dǎo)鑫先生</p><p class="ql-block">【圖文編輯】明悟（將指導(dǎo)老師的授課內(nèi)容整理而成）</p> <p class="ql-block">低碳生酮飲食配合輕斷食的方法：</p><p class="ql-block"> 通俗的講就是：每天空腹16小時(shí)，早中晚餐在8小時(shí)內(nèi)吃完，16小時(shí)空腹時(shí)間只能喝水和適量的鹽水，8小時(shí)內(nèi)不能吃快碳和有糖分的食物，堅(jiān)持21天為一個(gè)周期養(yǎng)成習(xí)慣，然后再緩慢恢復(fù)碳水，以優(yōu)質(zhì)碳水為基礎(chǔ)，這樣才能達(dá)到生酮減脂的效果。</p><p class="ql-block"> 16+8，3餐或者2餐，8小時(shí)內(nèi)吃完，16小時(shí)空腹，同理可18+6，20+4。</p> <p class="ql-block">　　觀看下段視頻，學(xué)習(xí)基本原理，我們平時(shí)是優(yōu)先用糖供能，它是快速而簡(jiǎn)單猛烈的，當(dāng)糖不夠供能的時(shí)候才會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪供能。</p><p class="ql-block"> 細(xì)胞自噬會(huì)清除體內(nèi)垃圾蛋白質(zhì)，形成新的蛋白質(zhì)。輕斷食就能啟動(dòng)自身細(xì)胞自噬。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">認(rèn)真觀看學(xué)習(xí)下面的視頻</p> <p class="ql-block">　　生酮減脂期要多喝水，脂肪是代謝為二氧化碳和水，會(huì)產(chǎn)生酮，通過呼吸和尿液排出，所以要有氧，要多喝水。</p><p class="ql-block"> 重點(diǎn)來了，傳統(tǒng)的少食多餐這種減脂方法不可取的，因?yàn)椴荒芊磸?fù)刺激血糖。</p><p class="ql-block"> 每天兩至三餐，認(rèn)真吃，吃飽吃好吃營(yíng)養(yǎng)，其余時(shí)間不再進(jìn)食，讓身體代謝脂肪。</p><p class="ql-block"> 空腹期多喝水多睡覺多吸氧，喝茶喝檸檬水喝淡鹽水都行，沒有能量的，每天二至三升水。</p><p class="ql-block">這里的重點(diǎn)就是不要反復(fù)多次的刺激血糖，避免胰島素抵抗，讓身體有足夠的時(shí)間，持續(xù)的代謝脂肪。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">認(rèn)真觀看學(xué)習(xí)下面的視頻</p> <p class="ql-block">重點(diǎn)提示：</p><p class="ql-block">有基礎(chǔ)性疾病的人不適宜生酮減脂。</p> <p class="ql-block">重點(diǎn)提示：</p><p class="ql-block">有基礎(chǔ)性疾病的人不適宜生酮減脂。</p> <p class="ql-block">　　生酮減脂方法是很多減脂方法的一種，也叫做低碳生酮方法，是一種很成熟的方法。</p><p class="ql-block">減脂期可以喝牛奶，豬油煎蛋，吃飽不餓，人也很歡樂，也不長(zhǎng)肉。</p><p class="ql-block"> 其實(shí)就是調(diào)整你的生活習(xí)慣，你的生活習(xí)慣是跟體重成正比的</p><p class="ql-block">代謝脂肪是緩慢而長(zhǎng)時(shí)間的，所以不能打斷。</p><p class="ql-block"> 但是淀粉類的根莖類的蔬菜不能吃，如藕片，土豆淮山，芋頭這些都不能吃。</p><p class="ql-block"> 你的糖原過多就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，當(dāng)你的糖原過多，身體也不會(huì)消耗脂肪，只會(huì)消耗你的糖。</p><p class="ql-block"> 身體最需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)就是脂肪蛋白質(zhì)和維生素。</p><p class="ql-block"> 紅薯也是屬于碳水，但是它是屬于慢碳升糖指數(shù)比較慢一點(diǎn)，可以作為我們減脂期的少量碳水供應(yīng)可以吃但每天不超過100克。</p><p class="ql-block"> 生酮減脂期不要吃豆類的四季豆，豆角，紅豆，綠豆，豆腐，香干，這些豆類都不要吃。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">下圖是生酮減脂期的禁忌菜</p> <p class="ql-block">　　生酮減脂飲食是關(guān)鍵占90%，水果只能吃黃瓜，西紅柿，藍(lán)莓，草莓，牛油果等。</p><p class="ql-block"> 戒糖戒糖戒糖?。?！</p><p class="ql-block"> 早餐可以不吃，不會(huì)影響健康</p><p class="ql-block">脂肪要吃夠，這樣就不餓，五花肉，濺豬油，脂肪吃夠就不餓，不會(huì)長(zhǎng)胖。脂肪代謝的產(chǎn)物就是二氧化碳和水，需要大量氧氣。21天減脂期是會(huì)比平時(shí)要嚴(yán)格的。</p><p class="ql-block"> 水可以喝：娃哈哈蘇達(dá)水，外星人電解質(zhì)水，元?dú)馍值炔缓呛吞妓?lt;/p><p class="ql-block" style="text-align:center;">下圖為21天推薦菜譜</p> <p class="ql-block">　　減脂期每天輕斷食，21天后每周一次，回歸正常生活，</p><p class="ql-block"> 先從16+8開始，慢慢不餓了，再18+6 20+4</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">認(rèn)真觀看下面的視頻</p> <p class="ql-block">　　第1周通過降低碳水比例，大量攝入脂肪刺激身體生酮，當(dāng)身體逐步適應(yīng)之后，要做到降低脂肪攝入的比例或者拉長(zhǎng)輕斷食的時(shí)間?？梢圆火I不吃，餓了再吃，保證空腹時(shí)間。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">認(rèn)真觀看學(xué)習(xí)下面的視頻</p> <p class="ql-block">　　碳水怎么吃?慢碳玉米 南瓜 紫薯 蕎麥面 大豆 糙米飯 慢碳又叫做高質(zhì)量碳水，指未被加工或者加工程度小的碳水，在人體消化的時(shí)間長(zhǎng)，血糖上升慢，飽腹感時(shí)間長(zhǎng)餓的慢減脂期建議把主食全都換成慢碳。這個(gè)方法是不計(jì)算卡路里的，關(guān)鍵是戒糖和碳水，這個(gè)碳水也要控制量，一天不要超過100克</p><p class="ql-block"> 其實(shí)米飯是沒有太多營(yíng)養(yǎng)的，它只有一種單一物質(zhì)，就是淀粉，淀粉積累在你肚子里就變成了糖，在你的身體營(yíng)養(yǎng)里面就變成糖原儲(chǔ)存起來。</p><p class="ql-block"> 所以在這21天之內(nèi)你吃的任何東西，你都想一想它的營(yíng)養(yǎng)成分是什么就OK了。</p><p class="ql-block"> 在戒了碳水和米飯和糖之后，空腹血糖可以到4.5左右，血糖正常值：3.9一一6.1</p> <p class="ql-block">　　生酮減脂這個(gè)期間由于酮體在供能，你的食量會(huì)比以往更少，須增加一些補(bǔ)劑，多吃一些蔬菜和膳食纖維補(bǔ)劑，有B族維生素，維生素D各種復(fù)合維生素，包括益生菌，再就是多喝水，運(yùn)動(dòng)和睡眠。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">下圖片中早中晚菜譜可參考</p> <p class="ql-block">　　這種冷榨椰子油非常好，煎個(gè)蛋滿屋的椰子香。</p> <p class="ql-block">　　在外用餐會(huì)麻煩一點(diǎn)，很多調(diào)料都是含糖的，比如說生抽蠔油蒸魚豉油這些都含糖，所以實(shí)在不放心就拿清水涮一涮。</p> <p class="ql-block">　　任何食品包裝都會(huì)有配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，這是判斷這個(gè)食物能否影響健康的很關(guān)鍵的東西。</p><p class="ql-block"> 配料表是性質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)成分表是量告訴你營(yíng)養(yǎng)占比。</p><p class="ql-block"> 下圖 這個(gè)全麥面包就是反式脂肪酸，各種添加劑，是長(zhǎng)胖的元兇</p><p class="ql-block">所以所有的食物一定要關(guān)注這兩個(gè)表。</p><p class="ql-block"> 在營(yíng)養(yǎng)成分表中主要看碳水化合物一般不要超過5%。</p> <p class="ql-block">　　下圖中雖然說是雞胸肉是低脂高蛋白的肉，但是現(xiàn)在大家都知道了，這個(gè)建議不要吃。因?yàn)樗请缰七^的肉，可能里面用很多淀粉腌制的，還加了甜味劑和膨松劑。</p><p class="ql-block"> 所以要學(xué)會(huì)看配料表和營(yíng)業(yè)成分表包裝食物，養(yǎng)成看表的習(xí)慣。</p> <p class="ql-block">　　下圖這個(gè)表就是屬于黑咖啡的一種，碳水含量雖然過高，但是沖過水之后量很少嘛，就稀釋了。至于脂肪，你可以搭配其他的一些東西做飲料喝。</p><p class="ql-block">配料表中有果葡糖漿的，一律封殺</p> <p class="ql-block">　　?尿酸高的人不太適合生酮減脂。不要靠任何這種輔助性的東西去減脂，就是靠日常的飲食減，這樣才能堅(jiān)持，而且不會(huì)反彈。</p><p class="ql-block"> 不要克意改變飲食結(jié)構(gòu)，雞鴨魚肉蛋是可以吃一輩子，就吃日常生活的東西，就是你平時(shí)生活的食品。</p><p class="ql-block"> 在減脂期，通過尿液來呼吸，所以要多喝水，多排尿，多做有氧運(yùn)動(dòng)，多吸氧，多睡覺，多休息。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">認(rèn)真觀看學(xué)習(xí)下面的視頻</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">　　代糖是能不吃就不吃的，畢竟是人造調(diào)味劑，不是食物也不是營(yíng)養(yǎng)素。</p> <p class="ql-block">　　生酮減脂期炒菜可以用的油有麻油，茶油，豬油，還有亞麻籽油是最好的油。</p><p class="ql-block"> 代糖可以作為輔助的解決對(duì)甜味的依賴問題，但是一定要注意，不是所有的代糖都能吃的。最好的選擇沒有熱量，不參與人體代謝吸收的代糖，赤蘚糖醇 甜菊糖等可以</p><p class="ql-block">用，實(shí)在是要吃甜食，可以買點(diǎn)代糖，網(wǎng)上有比如愛樂甜代糖，紅燒肉可以放點(diǎn)。</p> <p class="ql-block">　　在生酮減脂開始實(shí)施前網(wǎng)購尿酮試紙，實(shí)施兩天后，晨起第一次尿，取中間段，用試紙檢測(cè)生酮沒有。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">生酮對(duì)照，顏色越深越好</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">影響你生酮的就只有糖和碳水</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">淘寶上有購</p> <p class="ql-block">　　準(zhǔn)備一瓶21金維他，要準(zhǔn)備維生素，因?yàn)檫@個(gè)方法要補(bǔ)維生素。</p><p class="ql-block">提示：水果是果糖，不能吃，21天必戒</p> <p class="ql-block">　　配料表主要看成分，看是否含糖，是什么糖</p><p class="ql-block"> 營(yíng)養(yǎng)成分表主要看營(yíng)養(yǎng)百分比，主要是看碳水的占比</p> <p class="ql-block">何謂代糖：</p><p class="ql-block"> 代糖就是有甜味劑的糖精，因?yàn)闆]有營(yíng)養(yǎng)，人體吸收不了，所以反而對(duì)身體沒有那么大的傷害。</p><p class="ql-block"> 比如元?dú)馍掷锞陀写?，所以它是甜的，可以喝一點(diǎn)，赤蘚糖醇</p> <p class="ql-block">　　下面介紹的是編者21天生酮減脂實(shí)操。</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">圖片的食物是倆人以上的量</p> <p class="ql-block">　　2023年05月19日編者體重記錄。自己的體重就是平時(shí)生活習(xí)慣，飲食習(xí)慣運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的綜合體現(xiàn)的反應(yīng)就是你平時(shí)是什么習(xí)慣就是什么體重，為什么是21天就是一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成。</p><p class="ql-block"> 21天過后也不是說就可以放縱了，還是要保持一個(gè)良好的習(xí)慣。21天之后你又回到原有的生活習(xí)慣，那就會(huì)回到原有的體重，養(yǎng)成了好的健康的飲食習(xí)慣之后，是不會(huì)反彈的。</p> <p class="ql-block">5月20號(hào)減脂第1天早餐。</p><p class="ql-block"> 在生酮減脂期就是三餐或者兩餐在8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，其他的16個(gè)小時(shí)是不吃任何東西不吃有能量的東西只喝水</p><p class="ql-block"> 因?yàn)橐坏┏詵|西刺激，血糖上漲了就會(huì)打斷生酮。</p><p class="ql-block"> 還有就是零食那些都是含糖的，每次吃一點(diǎn)點(diǎn)瓜子啊，什么的讓血糖反復(fù)長(zhǎng)起來，同時(shí)身體就會(huì)分泌胰島素，胰島素分泌過多或者分泌過頻繁就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，就會(huì)影響你代謝脂肪</p><p class="ql-block"> 很多糖尿病前期就是胰島素抵抗，實(shí)際上身體是分泌的胰島素，但是由于胰島素抵抗起到的效果不大，所以血糖偏高</p><p class="ql-block"> 所以8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完兩餐或者三餐在吃每一餐的時(shí)候認(rèn)真吃吃飽吃好，吃夠營(yíng)養(yǎng)，其他的時(shí)候不吃。</p><p class="ql-block"> 剛開始吃三餐，到后面吃兩餐或者20+4</p> <p class="ql-block">5月20號(hào)減脂期第1天中餐</p><p class="ql-block"> 炒菜最好用茶油，豬油，還有亞麻籽油。調(diào)料只能用醬油，龍牌醬油為好。</p><p class="ql-block"> 下圖片中菜是多個(gè)人的，打?是生酮減脂期不能吃的</p> <p class="ql-block">5月20號(hào)減脂第1天5點(diǎn)以前輔食，控制總量，八分飽。</p> <p class="ql-block">21號(hào)第2天早餐</p><p class="ql-block"> 沒有任何數(shù)據(jù)表明早餐是必須吃的，可以不吃也可以推遲吃，比如10點(diǎn)，那么晚餐就可以到6點(diǎn)，</p><p class="ql-block">如果早晨是8點(diǎn)，那么晚餐就是4點(diǎn)，中間再吃一餐。</p><p class="ql-block"> 減脂期間每天都要16+8，21天后可以每周1次輕斷食。</p> <p class="ql-block">空腹時(shí)可飲用鹽水</p><p class="ql-block"> 生酮減脂期記往一定要戒糖戒糖戒糖?。?！</p><p class="ql-block">每天多喝水，男性喝至少三升水，因?yàn)橐磕蛞捍x酮體排出體外</p><p class="ql-block">也就是低碳戒糖加輕斷食，吃飽吃好除了用餐之外不再吃東西</p><p class="ql-block">精制碳水對(duì)血糖的刺激很大，一碗白米粥在就是一碗糖。</p> <p class="ql-block">可喝檸檬水</p><p class="ql-block">酒是碳水，還影響代謝</p><p class="ql-block">買點(diǎn)新鮮檸檬，擠點(diǎn)水喝</p><p class="ql-block">飲料不能喝，除了三種</p><p class="ql-block">外星人電解質(zhì)水</p><p class="ql-block">娃哈哈蘇達(dá)水</p><p class="ql-block">元?dú)馍炙?lt;/p><p class="ql-block">這三種放心喝，運(yùn)動(dòng)飲料不要喝，含糖</p> <p class="ql-block">可以選擇只含生牛乳的牛奶喝</p><p class="ql-block">食品都會(huì)標(biāo)注兩個(gè)表，營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表</p><p class="ql-block">營(yíng)養(yǎng)成分表要關(guān)注碳水化合物，不要超過每100克5%</p> <p class="ql-block">可以選擇只含生牛乳的牛奶喝</p> <p class="ql-block">21號(hào)中餐</p><p class="ql-block">進(jìn)入生酮狀態(tài)，身體就會(huì)持續(xù)分解代謝脂肪，就是在睡覺，也在減脂</p><p class="ql-block">就是不要打斷生酮狀態(tài)了，多給水多給氧氣，多睡覺，效果就好</p><p class="ql-block">盡量多吃新鮮的雞鴨魚肉蛋蔬菜，臘肉不是不能吃，但是畢竟蛋白質(zhì)的這個(gè)供能還是少一些，營(yíng)養(yǎng)成分少一些</p><p class="ql-block">生酮有個(gè)副作用，就是掉頭發(fā)，但過了生酮期就好了</p> <p class="ql-block">21號(hào)第2天的晚餐</p><p class="ql-block">酒是碳水，還影響代謝</p> <p class="ql-block">　　顏色越深就會(huì)瘦得越快</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">生酮第3天晨起第1次尿液</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">目測(cè)0.5</p> <p class="ql-block">22號(hào)早餐</p><p class="ql-block">原味的堅(jiān)果不含糖，屬于脂肪</p><p class="ql-block">在減脂期先不要吃，以后可以少量吃一點(diǎn)腰果。</p> <p class="ql-block">22號(hào)中餐</p><p class="ql-block">保持體重的核心就是控制血糖，早晨吃牛奶，紅薯，玉米雞蛋都沒問題，以后含糖食物是要少吃甚至不吃，因?yàn)槟愕捏w內(nèi)不會(huì)缺糖</p><p class="ql-block">偶爾要吃的話，就在吃飯的時(shí)候吃，正好刺激血糖的時(shí)候，反正血糖會(huì)不穩(wěn)定，就趁那個(gè)時(shí)候吃一點(diǎn)</p> <p class="ql-block">22號(hào)晚餐</p><p class="ql-block">燃燒脂肪是一個(gè)持續(xù)而緩慢的過程，所以有氧就是不要看速度配速，主要是看心率和時(shí)間</p><p class="ql-block">瘦多少斤都不是問題，也不是最重要的，最重要的是生活習(xí)慣的養(yǎng)成</p><p class="ql-block">其實(shí)減肥也不痛苦，吃對(duì)東西就對(duì)了，而且也不會(huì)挨餓</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">23號(hào)早餐</p> <p class="ql-block">23號(hào)中餐</p><p class="ql-block">豆類，豆角子，西季豆都不行，含碳水</p><p class="ql-block">豆芽菜可以，內(nèi)脂豆腐可以，普通豆腐不行</p> <p class="ql-block">23號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">只要不吃糖和碳水，就不會(huì)打斷升酮</p><p class="ql-block">牛奶空腹期不要喝，是有能量的，會(huì)產(chǎn)生代謝</p> <p class="ql-block">24號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">豬肝內(nèi)臟是很好的，脂肪蛋白還補(bǔ)鐵</p><p class="ql-block">關(guān)鍵是吃的健康，而且還不餓肚子</p><p class="ql-block">養(yǎng)成這個(gè)生活習(xí)慣</p> <p class="ql-block">25號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">花生米，以后可以吃，現(xiàn)在減脂期先不吃</p> <p class="ql-block">26號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">體重不重要了，關(guān)鍵是生活更健康了，自然會(huì)瘦</p><p class="ql-block">口里沒味，是因?yàn)楝F(xiàn)在生酮了，在呼出酮體的氣體</p><p class="ql-block">可以吃點(diǎn)富含膳食纖維的蔬菜，比如說芹菜波菜韭菜</p><p class="ql-block">如果有便秘的情況，可以吃點(diǎn)益生菌</p> <p class="ql-block">血糖降了，生酮了</p><p class="ql-block">多喝水，酮是通過尿和呼吸排出體外的</p><p class="ql-block">減脂就是生活習(xí)慣，是健康就行</p><p class="ql-block">可吃牛排豬排，吃頓火鍋或者燒烤</p><p class="ql-block">吃頓小龍蝦，不要放啤酒，不放糖</p><p class="ql-block">鱔魚 泥秋 都是好東西</p> <p class="ql-block">27號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">西紅柿的碳水含量是3.2%左右，總量還是要控制</p><p class="ql-block">每天還是攝入了碳水，只是量很少，營(yíng)養(yǎng)都有的</p><p class="ql-block">可以喝黑咖啡，就是美式咖啡，不放糖的，屬于脂肪</p> <p class="ql-block">28號(hào)早中晚餐</p> <p class="ql-block">29號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">這個(gè)早餐不錯(cuò)哦，牛油果是脂肪，蛋白是蛋白質(zhì)，蛋黃是脂肪加一點(diǎn)粗糧碳水，再加一杯牛奶非常好</p> <p class="ql-block">5日30號(hào)早中晚餐</p> <p class="ql-block">5月31號(hào)早中晚餐</p><p class="ql-block">紅薯也是屬于碳水，但是它是屬于慢碳升糖指數(shù)比較慢一點(diǎn)，可以作為我們減脂期的少量碳水供應(yīng)可以吃每天不超過100克</p> <p class="ql-block">6月1號(hào)進(jìn)入20+4模式</p><p class="ql-block">平時(shí)兩個(gè)拳頭大的蔬菜，一個(gè)拳頭大的肉類，一個(gè)拳頭大的粗糧主食，但在減脂期是不吃主食的</p><p class="ql-block">就用你的拳頭做比較會(huì)比較合適</p><p class="ql-block">遇到瓶頸期不要急，真的你什么都不做，渡過去也能慢慢瘦下來</p><p class="ql-block">如果實(shí)在是想做點(diǎn)什么，那就減食量，拉長(zhǎng)時(shí)間，多喝水，多睡覺，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)</p> <p class="ql-block">6月2號(hào)20+4兩餐</p><p class="ql-block">我的生酮反應(yīng)就是肌肉無力</p><p class="ql-block">是正常的</p> <p class="ql-block">6月3號(hào)早中餐</p><p class="ql-block">碳水過油都是很好吃的，比如蛋炒飯，蔥油餅，炒粉，但是是長(zhǎng)胖的元兇血糖，胰島素和不管你幾口，你要刺激他們，他們就會(huì)來找麻煩每天兩餐都行的，就是不要少食多餐，反復(fù)刺激血糖。每餐都認(rèn)真吃好</p> <p class="ql-block">6月4號(hào)早中餐</p><p class="ql-block">因?yàn)榻档土颂妓吡酥荆孕枰a(bǔ)充維生素的大家有條件可以吃一吃21金維他之類的或者B族維生素。</p><p class="ql-block">綠茶是抗氧化的茶，減脂期少量喝，喝茶也是中國(guó)古人傳承下來的，非常好的文化和習(xí)慣，比喝飲料喝可樂強(qiáng)太多了</p> <p class="ql-block">6月5號(hào)早中餐</p><p class="ql-block">21天就是養(yǎng)個(gè)習(xí)慣，然后自行修煉</p><p class="ql-block">生酮了，最安全的食物是脂肪，蛋白質(zhì)過多還會(huì)糖異生</p> <p class="ql-block">6月6號(hào)早中餐</p><p class="ql-block">豆類很特殊，本身含有低聚糖，會(huì)影響消化，容易引起腸胃不舒服</p><p class="ql-block">所以豆類的二次加工食品會(huì)有所改善，豆腐豆皮的營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)的。</p><p class="ql-block">但減脂期要求嚴(yán)格點(diǎn)，平時(shí)可以適量吃</p> <p class="ql-block">6月7號(hào)早中餐</p><p class="ql-block">果汁含量值大于等于10%，其他的都是添加物，然后碳水化合物高于5%的在減脂期都不建議喝</p> <p class="ql-block">6月8號(hào)早中餐到計(jì)時(shí)第2天</p><p class="ql-block">過了21天還是不要先吃精糧精面精米，還是吃粗糧，每天加大量，比如說每天200克</p><p class="ql-block">想著逐步的去恢復(fù)就好了，糖還是不要吃，就是恢復(fù)碳水也要逐步恢復(fù)</p> <p class="ql-block">生酮減脂最后一天</p><p class="ql-block">生酮就像油電混合車，有電就用電驅(qū)動(dòng)，沒電就用油驅(qū)動(dòng)了。</p><p class="ql-block">糖就是電，脂肪就是油</p><p class="ql-block">現(xiàn)在的身體對(duì)糖很敏感，有點(diǎn)點(diǎn)糖就會(huì)抓住不放，充分吸收利用</p><p class="ql-block">白酒本身沒什么問題，主要是兩個(gè)方面，第一它影響代謝，第二你會(huì)不自覺的吃很多下酒菜</p> <p class="ql-block">平常多吃五谷雜糧</p><p class="ql-block">玉米、小米、糙米、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、紫米、黃豆、紅豆、綠豆、紅薯、土豆等</p> <p class="ql-block">記往不是節(jié)食，是有節(jié)奏的吃，保證空腹時(shí)間然后吃飽不餓。</p> <p class="ql-block">20230529晨起第尿生酮狀態(tài)</p><p class="ql-block">說控制飲食不如說選擇飲食，只要吃對(duì)了東西也能瘦</p><p class="ql-block">當(dāng)大家生酮的時(shí)候，就會(huì)通過尿液或者呼吸排出體外，生酮是燃燒脂肪的一個(gè)標(biāo)志，也是燃燒脂肪的一個(gè)副產(chǎn)物，大家檢測(cè)到自己生酮了，就表示身體正在代謝脂肪了</p><p class="ql-block">為什么要戒糖低碳水，是因?yàn)橐坏┠愠粤诉@些東西身體接受了糖的信號(hào)就會(huì)打斷這種生酮</p><p class="ql-block">分解脂肪本身是耗大量的氧氣，緩慢而持續(xù)的，好不容易通過幾天的努力生酮了，但是又被一個(gè)不小心給打斷了，很可惜，又要過幾天才重新生酮</p><p class="ql-block">所以在減脂期，請(qǐng)大家嚴(yán)格的戒糖低碳水，不要打斷自己的生酮。</p> <p class="ql-block">你最近這一周都是刷刷掉秤的時(shí)間，所以保持住狀態(tài)就好</p><p class="ql-block">這個(gè)時(shí)候?qū)τ陲嬍撤矫?，你已?jīng)有了非常清晰的認(rèn)識(shí)，什么該吃什么不該吃，什么時(shí)候該吃多少都能控制。所以，在這里主要是想強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)方面。單純的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?nèi)紵荆羌∪庵挥型ㄟ^收縮和擴(kuò)張才能達(dá)到變形的效果。也就是說，我們要開始進(jìn)行部位針對(duì)性訓(xùn)練</p><p class="ql-block">如果你對(duì)自己還有更高的要求，那么，在這個(gè)階段，我們就需要進(jìn)入塑形的環(huán)節(jié)。一個(gè)人良好的體態(tài)不僅僅是體重?cái)?shù)字表現(xiàn)出來的，更多的是需要肌肉和氣質(zhì)來展現(xiàn)。</p> <p class="ql-block">血糖真標(biāo)準(zhǔn)</p><p class="ql-block">產(chǎn)生的酮體通過利尿排去達(dá)到減掉體內(nèi)脂肪</p><p class="ql-block">脂肪分解產(chǎn)生就是二氧化碳和水</p><p class="ql-block">靠呼吸，尿排出</p><p class="ql-block">后面幾天喝點(diǎn)無油無鹽的蔬菜湯，是不是減脂更快些</p><p class="ql-block">那肯定，但是還是不要太苦了，要享受食物的快樂你又不要太急，體重不重要了，生活方式對(duì)就行</p><p class="ql-block">產(chǎn)生二氧化碳和水需要大量的氧氣，所以要有氧運(yùn)動(dòng)，所以要多睡覺</p><p class="ql-block">你現(xiàn)在應(yīng)該拉出優(yōu)質(zhì)的大便，就是不會(huì)黏糊糊的，用一兩張紙就能刮干凈</p><p class="ql-block">通過健康飲食，你就沒有高血糖的困擾了，避免了要吃藥來調(diào)節(jié)的麻煩</p> <p class="ql-block">20230607晨起第尿生酮狀態(tài)</p><p class="ql-block">21天生酮減脂戰(zhàn)報(bào)：從5月19號(hào)晚體重68.9公斤至6月9號(hào)晚體重63.8公斤，成功減脂6公斤，空腹血糖從6.1降4.7，腰從2尺6減到2尺5以內(nèi)，今天正式出關(guān)，逐步開始恢復(fù)碳水。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;">6月9號(hào)空腹血糖數(shù)據(jù)</p> <p class="ql-block">編者感悟：</p><p class="ql-block"> 通過老師的授課內(nèi)容，成為了我家飲食文化的分水嶺，怎樣從食物中獲取最有益的營(yíng)養(yǎng)，戒掉不健康的飲食方法，在營(yíng)養(yǎng)的食物中獲得快樂是我最大的收獲……。</p><p class="ql-block"> 在此感謝指導(dǎo)老師鑫先生的授課。</p>