<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 現(xiàn)在，越來(lái)越多的年輕人受腰肌勞損、腰痛所折磨，他們的髂腰肌或多或少都會(huì)有一些僵硬緊張，或者被拉長(zhǎng)又無(wú)力。如果再加上腹部核心力量不夠，腹內(nèi)壓低，腰方肌緊張又無(wú)力，腰疼的問(wèn)題就會(huì)反反復(fù)復(fù)，不能根治。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問(wèn)題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 今天給大家推薦10個(gè)瑜伽動(dòng)作，經(jīng)常練習(xí)，讓你的腰肌永葆健康，趕緊練起來(lái)吧！</p><p class="ql-block"><br></p> 1、三角式-拉伸放松 <p class="ql-block">??山式站立，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)；</p><p class="ql-block">??左腳尖指向正前方，左腳腳后跟對(duì)右腳足弓中間，膝蓋與腳尖同向；</p><p class="ql-block">??吸氣，延展脊柱，保持髖部中正；</p><p class="ql-block">??呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈；</p><p class="ql-block">??左手放在地面或者瑜伽磚上，右手指向天花板；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p> 2、小橋式-拉伸放松 <p class="ql-block">??仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳分開(kāi)與髖同寬，小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向；</p><p class="ql-block">??吸氣，延展脊柱；</p><p class="ql-block">??呼氣，抬髖部向上；</p><p class="ql-block">??保持1-2分鐘；</p><p class="ql-block">??此動(dòng)作既可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌。</p><p class="ql-block"><br></p> 3、騎馬式變體-拉伸放松 <p class="ql-block">??山式站立，將左腳向后一大步；</p><p class="ql-block">??小腿、腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面；</p><p class="ql-block">??吸氣，延展脊柱，在騎馬式保持5-8個(gè)呼吸；</p><p class="ql-block">??呼氣，屈左腿，左手握住腳背，右手放在右大腿上；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p> 4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松 <p class="ql-block">??山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x；</p><p class="ql-block">??轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣；</p><p class="ql-block">??髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方；</p><p class="ql-block">??吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，脊柱延展；</p><p class="ql-block">??呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直，髖部朝向正前方；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p> 5、側(cè)角式-拉伸放松 <p class="ql-block">??山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x；</p><p class="ql-block">??轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳尖微微內(nèi)扣，左腳跟對(duì)右腳足弓中間；</p><p class="ql-block">??吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝，小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向；</p><p class="ql-block">??吸氣，雙手體側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎進(jìn)入伸角伸展式；</p><p class="ql-block">??落左手在墊面上，右手向上伸展或伸過(guò)頭頂；</p><p class="ql-block">??打開(kāi)胸腔，轉(zhuǎn)頭向上，肩下沉這離耳朵；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。</p><p class="ql-block"><br></p> 6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量 <p class="ql-block">??仰臥在墊面上，雙腿并攏；</p><p class="ql-block">??抬雙腿向上30度、60度、90度；</p><p class="ql-block">??分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原；</p><p class="ql-block">??忌肩頸、腰部代償。</p><p class="ql-block"><br></p> 7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量 <p class="ql-block">??坐立在墊面上，屈雙膝；</p><p class="ql-block">??雙腿靠近腹部，雙手前平舉；</p><p class="ql-block">??吸氣，延展脊柱，呼氣，雙腳離開(kāi)墊面，可以先屈膝做降階版的半船式，再?lài)L試伸直雙腿；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸；</p><p class="ql-block">??注意不塌腰不聳肩，保持脊柱延展。</p><p class="ql-block"><br></p> 8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量 <p class="ql-block">??坐立在墊面上，雙腿分開(kāi)與髖同寬，屈雙膝靠近臀部，<span style="font-size:18px;">保持雙小腿垂直墊面；</span></p><p class="ql-block">??雙手分開(kāi)與肩同寬，放在身體后側(cè)，距離臀部一個(gè)手掌的位置，指尖朝向臀部，雙手臂垂直墊面；</p><p class="ql-block">??呼氣，抬髖部向上，身體呈桌子的形狀，髖部向上打開(kāi)，不聳肩；</p><p class="ql-block">??保持5-8個(gè)呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 9、平板式-加強(qiáng)核心力量 <p class="ql-block">??雙手打開(kāi)與肩同寬，小臂支撐墊面，大臂垂立；</p><p class="ql-block">??雙腿可打開(kāi)與髖同寬，腳尖踮地，腳掌垂立；</p><p class="ql-block">??身體呈一條直線，脊柱延展，頭部不掉，腳跟向后推；</p><p class="ql-block">??呼氣時(shí)，收<span style="font-size:18px;">核心，</span>肚臍貼近脊柱；</p><p class="ql-block">??保持至少15-30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> 10、側(cè)平板式-加強(qiáng)核心力量 <p class="ql-block">??從平板式開(kāi)始，身體向右側(cè)打開(kāi)；</p><p class="ql-block">??不聳肩，不塌腰，保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部；</p><p class="ql-block">??保持至少15-30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">美好的祝福！</span></p><p class="ql-block">??????</p><p class="ql-block">~end~</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>