<p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">一、訓練目標</b></p><p class="ql-block"> 建筑房屋需要特定的工具，發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)也是如此。<span style="color:rgb(255, 138, 0);">選擇合適的器材</span>有助于訓練者快速有效地實現(xiàn)目標；然而如果選錯了器材，他們可能需要花更多的時間才能實現(xiàn)目標。在某些情況下，所選擇的器材也許不能幫助青少年實現(xiàn)訓練目標，因此需要根據(jù)訓練者的具體情況制訂合適的訓練計劃。</p><p class="ql-block"> 選擇<span style="color:rgb(255, 138, 0);">合適的練習和訓練</span>是制訂靈敏素質(zhì)訓練計劃的關(guān)鍵。當制訂訓練計劃時，需要考慮訓練的專項性和訓練遷移性這兩個概念。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 訓練的專項性</span>有多重含義，它適用于能量系統(tǒng)、運動模式以及運動速度。簡而言之，專項性就是訓練時通過模擬全部或部分運動中的動作使訓練能夠針對某項體育運動的特殊要求。訓練的專項性以運動技能遷移為基礎，是指在運動中身體素質(zhì)的改善程度。對于訓練專項性來說，<span style="color:rgb(255, 138, 0);">訓練者模擬體育運動的動作越相似，運動技能遷移就越有效果。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 靈敏素質(zhì)訓練</span>主要是使大腦獲得一個刺激后做出反應時怎樣控制身體的信息。靈敏素質(zhì)訓練有助于糾正身體姿勢，提高平衡能力、協(xié)調(diào)能力以及改進爆發(fā)性的運動模式，還可以加速提高肌肉間和肌肉內(nèi)的協(xié)調(diào)能力。另外，具有與專項運動中類似動作的訓練能對最佳遷移產(chǎn)生積極影響。換言之，如果一項運動需要身體側(cè)向移動，那么,訓練者就應該進行專門側(cè)向移動模式的靈敏素質(zhì)訓練。</p><p class="ql-block"> 在制訂計劃時，訓練專項性的具體程度取決于運動員的比賽<span style="color:rgb(25, 25, 25);">水平、年齡、體質(zhì)水平、身體控制能力和運動能力。以下訓練有助于最大限度地提高運動技能遷移和專項靈敏能力。</span></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(25, 25, 25);">1、一般步伐與身體姿勢的訓練</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 具有良好的身體</span>控制<span style="color:rgb(255, 138, 0);">能力和使用適當?shù)牧α?lt;/span>是靈敏素質(zhì)訓練的良好開端。最初的靈敏素質(zhì)訓練以向前、向后和側(cè)向移動技術(shù)為主，其中主要包括起步、停止、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)彎和切入。</p><p class="ql-block"> 另外，還可針對<span style="color:rgb(255, 138, 0);">專項運動的步伐和身體姿勢</span>進行訓練。許多體育運動具有相同的運動模式，比如球拍和球等器械的使用可以使身體姿勢發(fā)生變化進而影響運動員的平衡能力、反應能力和改變方向的能力；教師經(jīng)常將沖刺時采用的強有力的向前、向后擺臂放入基礎的繩梯訓練中。對于培養(yǎng)基本的移動技術(shù)來說，這是一項很好的訓練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2、外部反應能力的訓練</b></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(255, 138, 0);">靈敏素質(zhì)</span>是一項復雜的運動素質(zhì)，通常是反映個體變向速度、運動能力和運動速度的代名詞。靈敏素質(zhì)不僅包括個體改變方向的能力，還包括感知能力，比如預測刺激的能力、對刺激做出反應的能力、選擇正確的動作和方向的能力，以及為了達到最佳步幅和頻率從而調(diào)整身體的能力。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 聽覺反應</span>和<span style="color:rgb(255, 138, 0);">視覺反應</span>訓練有助于運動員進一步培養(yǎng)決策技術(shù)并學習基本模式和專項運動模式的身體姿勢和步伐。當?shù)谝淮芜M行具有外部刺激的訓練時，訓練者需注意基本身體姿勢和步伐的訓練直到能按命令完成動作。接下來，訓練者就可以進行具有外部刺激的專項運動步伐和體位訓練。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>3、技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓練</b></p><p class="ql-block"> 與設計其他訓練相比，設計技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓練需要更加淵博的體育知識，<span style="color:rgb(255, 138, 0);">要求設計者對體育項目有深刻的了解和認識，便于激發(fā)更多的想法和計劃。</span>技術(shù)型靈敏素質(zhì)訓練具有更高的效率，訓練者可以同時進行技術(shù)訓練和體能訓練。對于場館和訓練場地受到限制的訓練者來說，這是一個巨大的優(yōu)勢。</p><p class="ql-block"> 在制訂訓練計劃時，在實踐中所做的練習常常強度較大，且不計入訓練總量中，導致訓練者在進行靈敏素質(zhì)訓練之前就已經(jīng)疲憊不堪，很難達到靈敏素質(zhì)訓練效果。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">?二、訓練內(nèi)容</b></p><p class="ql-block"> 靈敏素質(zhì)訓練內(nèi)容的選擇直接關(guān)系著青少年靈敏素質(zhì)水平的提高效果。因此，<span style="color:rgb(25, 25, 25);">選擇訓練內(nèi)容時既要</span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">參考青少年的實際水平和興趣導向，</span>又要<span style="color:rgb(255, 138, 0);">注重訓練內(nèi)容對發(fā)展靈敏素質(zhì)的效果。</span>靈敏素質(zhì)的訓練內(nèi)容可包括反應靈敏訓練和動作靈敏訓練，反應靈敏的訓練主要是發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)的一般內(nèi)容，而動作靈敏的訓練則更多地為青少年從事喜愛的運動項目服務。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">三、訓練方法</b></p><p class="ql-block"> 訓練方法是在青少年訓練過程中<span style="color:rgb(255, 138, 0);">提高其運動能力和水平的方法，</span>是教師和青少年在雙邊活動中共同完成訓練任務的方法。訓練方法是對運動訓練過程中各種訓練方式和辦法的概括，是對各種具體訓練方法的集中表述。正確地認識和掌握不同訓練方法的功能和特點，<b>有助于</b>順利地完成訓練過程不同時期的訓練任務，<b>有助于</b>有效地控制各種競技能力的發(fā)展進程，有助于科學地提高青少年在不同項目中的整體競技能力。</p><p class="ql-block"> 訓練方法是多種多樣的，有些方法具有<span style="color:rgb(255, 138, 0);">廣泛的適用性，</span>對各種主要競技能力的發(fā)展具有不同的作用；有些方法則適用于較為專門的領(lǐng)域，對某一競技能力的子因素具有特殊的發(fā)展作用。因此，為了更好地發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)，訓練方法的選擇也是至關(guān)重要的。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">四、訓練手段</b></p><p class="ql-block"> 選擇訓練手段應根據(jù)<span style="color:rgb(255, 138, 0);">青少年身心發(fā)展特征及所從事的項目訓練中出現(xiàn)的問題來決定</span>。例如，足球比賽主要是在寬闊的場地上運動，一般來說，場上青少年的動作<span style="color:rgb(25, 25, 25);">模式主要包括長跑和變向，這樣，運動員可以及時跑位而讓隊友找到缺口進行射門。因此，不同距離的往返跑、側(cè)向往返跑和后退跑都是適宜的訓練手段。進行長距離往返跑(20米側(cè)向往返跑)的訓練者不會選擇20米直線跑的練習，但可能進行4組5米變向跑練習。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(25, 25, 25);"> 這些訓練手段不僅包括</span><span style="color:rgb(255, 138, 0);">變向練習內(nèi)容</span>，而且考慮到了<span style="color:rgb(255, 138, 0);">足球訓練者在場上的跑動距離</span>。同樣的練習手段也可能適用于籃球訓練。因此，靈敏素質(zhì)訓練手段的選擇既要考慮青少年的身心發(fā)展特點，又要考慮所從事項目本身的特點和戰(zhàn)術(shù)體系中不同位置的要求。選擇訓練手段應考慮到青少年的初始練習水平，做到難易結(jié)合，因地制宜。在進行比較復雜的靈敏素質(zhì)訓練時，對于青少年來說，可能需要一系列初始的基本訓練以適應訓練計劃的要求。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">五、訓練時機</b></p><p class="ql-block"> <b>不同年齡、不同時期</b>發(fā)展靈敏素質(zhì)所取得<b>的效果是不一樣的</b>，這需要教練抓住有利時機，最大限度地發(fā)展青少年靈敏素質(zhì)。此外，在一節(jié)課的訓練中，教練很有必要考慮靈敏素質(zhì)訓練的時間點。一般情況下，<b>靈敏素質(zhì)的訓練安排在課的前半部分，因為這時青少年的精力和身體狀態(tài)等方面均處于發(fā)展靈敏素質(zhì)的有利時機。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">六、訓練負荷</b></p><p class="ql-block"> 負荷強度實際上是說<span style="color:rgb(255, 138, 0);">在訓練中身體所付出的努力程度，</span>在其他訓練中通常把強度規(guī)定為訓練參數(shù)最大值的百分比。例如，阻力訓練強度通常被量化為一次最大重復次數(shù)重量的百分比。在有氧練習中強度則被量化為最大心率百分比或最大攝氧量百分比。靈敏素質(zhì)訓練并不使用在阻力訓練和有氧訓練中的參數(shù)來定義其強度。在靈敏素質(zhì)訓練中，運動員以最大或接近最大的努力和速度進行練習來發(fā)展自己的變向能力，這是因為從定義上來說，這種急停-起動動作通常在瞬間發(fā)生，且兩個動作之間的停頓時間很短。</p><p class="ql-block"> 因為靈敏素質(zhì)訓練中的強度不發(fā)生改變，所以<span style="color:rgb(255, 138, 0);">訓練量</span>必須成為可以操控的變量，從而調(diào)節(jié)訓練計劃的難度。訓練量代表一個訓練課內(nèi)訓練的總量，可以通過累加每個練習的量來計算。一次重復次數(shù)就算完成一個訓練，如果訓練者重復做5組繩梯訓練和5組標志桶訓練，其訓練量就是10次訓練或序列。為了增加訓練量，訓練者可以在一個訓練課中增加每個訓練的重復次數(shù)，或增加訓練的次數(shù)。</p><p class="ql-block"> 目前，一般認為完成5個訓練，每個訓練完成5～25次就算達到訓練量，當然也要根據(jù)青少年的體能水平和訓練的性質(zhì)來做適當調(diào)整。<span style="color:rgb(255, 138, 0);">剛開始</span>進行靈敏素質(zhì)訓練時，根據(jù)訓練的難度，每個訓練可進行5～10次。此外，訓練的次數(shù)也可根據(jù)個人的準備情況進行調(diào)整。每個訓練不必進行相同的重復次數(shù)，應更多重視薄弱方面的訓練。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">七、訓練反饋</b></p><p class="ql-block"> 訓練反饋是青少年在訓練過程中、訓練后，對教練的訓練方法、手段、負荷的安排和自身狀態(tài)等一系列內(nèi)容的反饋。訓練反饋一方面是為了<span style="color:rgb(255, 138, 0);">科學地訓練</span>，另一方面有利于<span style="color:rgb(255, 138, 0);">加強溝通</span>，從而不斷提高青少年的靈敏素質(zhì)水平。運動員的訓練反饋信息需具有高度的準確性和時效性，教練也需要根據(jù)青少年的反饋內(nèi)容對訓練做相應的改變或是調(diào)整。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:22px;">八、機體恢復</b></p><p class="ql-block"> 在每組訓練和每項練習之間都應有休息時間，從而保證青少年保持正確技術(shù)。<b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:22px;">1:4～1:6的訓練休息時間比是適宜的。</b>例如，一次持續(xù)15秒的訓練可以有1～2分鐘的休息時間。根據(jù)青少年的現(xiàn)有體能水平和靈敏素質(zhì)，教練可以對休息時間進行調(diào)整。體能差的青少年可能需要更長的恢復時間。同樣，那些接受高難度或大挑戰(zhàn)性訓練的青少年也可能需要更長的休息時間。事實上，訓練休息時間比可至1:20,但不常見，因為青少年在完成每次訓練時都要付出最大努力。</p>