<p class="ql-block">在今天這個物質豐盛的時代，控制體重變成一個繞不過去的話題，甚至于國家都喊你去減肥了。</p><p class="ql-block">關于體重控制，有一個形式不準確但本質準確的公式：攝入的能量—消耗的能量=體重。這里“攝入能量”指的就是所有吃進去并被吸收的能量總和，消耗的能量則主要包括基礎代謝和運動消耗。</p> <p class="ql-block">有一個悄悄影響你總攝入能量的因素，叫“食物熱效應”：人體在消化、吸收、合成和代謝蛋白質、脂肪、碳水化合物的過程，是需要消耗能量的。蛋白質的食物熱效應為20-30%，脂肪為4-5%，碳水化合物為5-10%。1千克脂肪、蛋白質、碳水化合物雖然可以產生熱量4000千卡、9000千卡、4000千卡計算，但扣除它們的熱效應后，有效熱量供應分別是2800千卡、8600千卡和3600千卡。因此，一餐飯你固定吃1000克食物的話，如果蛋白質多而碳水少，供應給身體的熱量相對就較少。增加蛋白質攝入量，還可以促進肌肉組織生長，更多的肌肉量會提高基礎代謝水平，如此一來，攝入的能量減少，消耗又增大，就有一定的減重效果。</p> <p class="ql-block">另外，控制腰臀比要比單純控制體重更重要。腰臀比是體重指數之外，衡量健康水平的另一個重要指標，男生在0.85-0.9，女生在0.6-0.8最健康。膳食脂肪進入人體后，主要堆積在皮下，而糖類進入人體后，除一部分轉化為糖原（大概300-400克），多出來的部分就會轉變?yōu)橹?，主要堆積在腹腔（腸系膜和大網膜）內。所以，多吃膳食脂肪更能塑造梨型身材，多吃碳水就容易變成蘋果型身材，兩種不同的身材，腰臀比差距就很大了。所以，少一點碳水，多一點肉類（有蛋白又有膳食脂肪），才是苗條又健康的選擇。</p><p class="ql-block">回到前文的體重公式，控制體重的關鍵，最重要的是控制飲食總量，在總量控制的基礎上，少一點碳水，多一點蛋白和脂肪就會更有效。至于總量怎么控制，一個簡單的辦法是經常稱體重，如果體重很平穩(wěn)，說明這時的飯量剛好全部消耗掉了，如果想增加體重，那就每頓飯多吃一兩口，如果想減重，就少吃一兩口。不要小看這一兩口，兩個月下來，就能有一兩斤體重的變化。而多吃一兩口或者少吃一兩口，對每個人來說一點負擔都沒有，是“最小阻力改善法”。我不推薦用“生酮飲食法”來控制體重，那玩意減重快，導致許多副作用，還容易反彈。</p><p class="ql-block">在控制體重的問題上，有一個稍顯極端的做法——禁食，就是在某個時間段除喝水外完全不吃東西。但禁食更重要的作用是能修復免疫力，日本科學家大隅良典因為發(fā)現并闡釋了細胞自噬作用而獲得2016年諾貝兒獎，禁食產生的饑餓會啟動細胞自噬作用，人體自噬分解有缺陷的細胞，作為應急的能量供應，從而修復免疫力，據說禁食需要持續(xù)72 小時以上效果最好。禁食要想讓身體多分解脂肪，秘訣在于禁食前幾天多吃肉，肉里所含的左旋肉堿是促進脂肪分解的關鍵因子。禁食還有一個讓人意想不到的好處，如果胃炎反酸，禁食兩天，能極大改善反酸的問題。</p> <p class="ql-block">關于控制體重，還有兩個小秘密。一是無論什么時候肚子餓了，就要補充一點小零食，一點兒就好，只要有東西下肚，肚子就能通過腦腸軸告訴腦子“能量正常供應，沒鬧饑荒”，人體就不容易啟動脂肪積累模式，這就不容易長胖了。另一個秘密是，一個人小時候比較胖的話，長發(fā)后體重通常很難控制。因為脂肪細胞有個特性，小時候增多不增大，長大后增大不增多。小時候把脂肪細胞養(yǎng)多了（白白胖胖的可愛樣子），成年后，每個脂肪細胞只要增大一點，肥胖就剎不住車了。</p><p class="ql-block">上面都是講怎么減重的問題，有些人太瘦也不健康，只需要把上面的方法反過來做，增重也不是難題。</p>