<p class="ql-block">對于產(chǎn)后媽媽來說，最大的尷尬就是盆底肌松弛的問題，不僅咳嗽打噴嚏容易漏尿，經(jīng)常還容易陰吹，影響夫妻生活。</p><p class="ql-block">其實(shí)，不僅是產(chǎn)后的女性，現(xiàn)在由于長時(shí)間久坐，很多未孕的女性，也會(huì)有盆底肌“那里”松松的問題。</p><p class="ql-block">那今天就給大家分享5個(gè)超有效的動(dòng)作，可以加強(qiáng)盆底肌，瘦腰腹，還能加強(qiáng)臀腿力量，緩解腰背不適。在家在公司隨時(shí)都可以練，一定要試試：</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>動(dòng)作一</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)步驟：</b></p><p class="ql-block">跪立在墊面上，雙腿雙手臂分開與髖同寬</p><p class="ql-block">大臂大腿垂直墊面，進(jìn)入四腳跪姿</p><p class="ql-block">吸氣，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)</p><p class="ql-block">腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向前</p><p class="ql-block">抬頭挺胸，吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)</p><p class="ql-block">腰椎、胸椎一節(jié)一節(jié)向上</p><p class="ql-block">低頭拱背，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要點(diǎn)提示：</b></p><p class="ql-block">練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，將意識關(guān)注在盆底肌，呼氣的時(shí)候提盆底肌，吸氣時(shí)放松，練習(xí)效果更好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>動(dòng)作二</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)步驟：</b></p><p class="ql-block">四腳跪姿開始，吸氣，收核心</p><p class="ql-block">準(zhǔn)備呼氣，同時(shí)抬起左腿右手臂</p><p class="ql-block">吸氣，還原，呼氣，同時(shí)抬起右腿左手臂吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要點(diǎn)提示：</b></p><p class="ql-block">練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定身體穩(wěn)定，這個(gè)動(dòng)作可以很好的激活我們的內(nèi)核心鍛煉盆底肌。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>動(dòng)作三</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)步驟：</b></p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝</p><p class="ql-block">雙腿分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向</p><p class="ql-block">呼氣，抬起髖部向上，雙腿外展</p><p class="ql-block">吸氣，并攏雙腿，還原地面</p><p class="ql-block">重復(fù)練習(xí)10-20次</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要點(diǎn)提示：</b></p><p class="ql-block">練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心收緊，髖部外展可以同時(shí)鍛煉到髖內(nèi)收肌群和盆底肌，加強(qiáng)盆底肌瘦腿效果非常好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);"><i><u>動(dòng)作四</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)步驟：</b></p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部大腿垂直墊面，雙手前平舉呼氣，伸右腿向前，左腿向上同時(shí)伸左手臂向上，右手臂向下模仿走路的樣子，吸氣，還原重復(fù)練習(xí)另一側(cè)，左右交替為一組重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要點(diǎn)提示：</b></p><p class="ql-block">練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激和加強(qiáng)內(nèi)核心盆底肌，減小肚子效果非常好。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(255, 138, 0);"><i><u>動(dòng)作五</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">練習(xí)步驟：</b></p><p class="ql-block">仰臥在墊面上，吸氣，準(zhǔn)備</p><p class="ql-block">呼氣，抬起雙腿30度</p><p class="ql-block">再次呼氣，右腿向上，左腿向下</p><p class="ql-block">雙腿在空中走路，重復(fù)練習(xí)10-20組</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">要點(diǎn)提示：</b></p><p class="ql-block">練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腹部核心一定收緊，不要塌腰，腰部下方可以放毛巾，讓腰部貼實(shí)，練習(xí)效果更好。</p> <p class="ql-block">備注：部分圖文均來源于網(wǎng)絡(luò)分享，如有侵權(quán)請聯(lián)系作者刪除，謝謝！??！</p><p class="ql-block">聯(lián)系方式：15305563008</p>