<p class="ql-block">小編:鄒鄒</p><p class="ql-block">責(zé)任編輯：看今朝</p><p class="ql-block">體式審核：丁丁老師</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 上期我們學(xué)習(xí)了站立位的脊柱側(cè)屈，風(fēng)吹樹式</span><a href="http://m.kamkm888.com/5ip9sk4s" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:20px;">54期【YOGA碎碎念】3/8脊柱的左右側(cè)屈之~風(fēng)吹樹式</a></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; background-color:rgb(255, 255, 255);"> </b><b style="font-size:20px;">接下來帶大家再學(xué)習(xí)另一個(gè)側(cè)屈體式---門閂式</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 這是個(gè)低調(diào)的體式，可能是你一直在找的“</span><b style="font-size:20px;"><i><u>全能修復(fù)師”</u></i></b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">它到底厲害在哪里?</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">1.脊柱的“平衡大師”</b></p><p class="ql-block"> 溫和的側(cè)彎+扭轉(zhuǎn)，能有效平衡脊柱兩側(cè)肌張力，改善日常不良姿勢導(dǎo)致的輕微側(cè)彎與僵硬，幫助恢復(fù)脊柱自然弧度。</p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2.下背痛的“舒緩開關(guān)”</b></p><p class="ql-block"> 精準(zhǔn)拉伸腰方肌、背闊肌釋放久坐帶來的腰肌勞損壓力，<span style="font-size:20px;">緩解頑固性下背酸痛。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">3.骨盆與腿部的“整合器”</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 同時(shí)伸展大腿內(nèi)外側(cè)、腹股溝</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">調(diào)整骨盆傾斜，提升髖關(guān)節(jié)靈活性連帶改善膝蓋壓力與腿部線條。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">門閂式的魅力:</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;"> 門閂式（Parighasana）的“內(nèi)涵”不止是把身體彎成一根“門閂”，它更像一把鑰匙，悄悄打開三把鎖：</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1</span><b style="font-size:20px;">. 側(cè)彎即“開門”</b><span style="font-size:20px;">——把常年緊閉的側(cè)腰、肋骨縫、腋窩“吱呀”一聲推開，讓呼吸像風(fēng)一樣灌進(jìn)肺葉，也灌進(jìn)情緒里 。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2. </span><b style="font-size:20px;">跪立即“落鎖”</b><span style="font-size:20px;">——一條腿跪地，把骨盆穩(wěn)穩(wěn)“鎖”在正位，再向遠(yuǎn)處伸出的腿像門閂插進(jìn)鎖孔，提醒人：先扎根，再延伸；先穩(wěn)定，再自由 。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3. </span><b style="font-size:20px;">手臂過頭即“轉(zhuǎn)鑰匙”</b><span style="font-size:20px;">——上方手臂貼著耳廓上提，像把鑰匙輕輕一轉(zhuǎn)，把脊柱一節(jié)一節(jié)擰開。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);"> 讓“支撐”與“臣服”同時(shí)發(fā)生：側(cè)腰在收縮，對側(cè)卻在釋放；像在生活里，既要努力，也要學(xué)會(huì)順勢 。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">三分鐘，靠墻做出標(biāo)準(zhǔn)門閂式，打造緊致纖細(xì)側(cè)腰！</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">口令:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1.金剛跪立，腳背小腿脛骨壓實(shí)地面，雙手向向夾背。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2.打開靠墻一側(cè)腿，大小腿垂直，腳跟對準(zhǔn)另一側(cè)膝蓋，臀向前推，擺正骨盆。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3.呼氣蹬直腿，腳掌用力蹬墻，調(diào)正骨盆，吸氣手臂上舉，拉長兩側(cè)軀干向上，呼氣向墻的方向側(cè)屈。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4.轉(zhuǎn)下方胸腔向前，伸直腿一側(cè)的臀往前推，跪地腿的膝蓋向下壓，保持3-5個(gè)呼吸換另一個(gè)側(cè)</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;"> 門閂式變體，讓你快速瘦大腿內(nèi)側(cè)，改善臀部扁平凹陷。</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">口令:</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">1.跪立打開左腿斜踩45度，調(diào)整骨盆，收腹降肋。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">2.雙手抱頭，呼氣身體向左移動(dòng)，充分展開大腿，吸氣回來做十組。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">3.收回雙手，在膝兩側(cè)肩的正下方撐地，吸氣抬左腿，呼氣放下收緊大腿控制好身體的穩(wěn)定。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">4.伸展側(cè)腰，保持3-5個(gè)呼吸，換邊練習(xí)。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">禁忌與警示 :</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;"> </b><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;">急性腰椎間盤突出、嚴(yán)重骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位：慎做或在老師監(jiān)督下用瑜伽椅助。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;"> 膝關(guān)節(jié)術(shù)后、半月板損傷：可用仰臥門閂式（仰臥位側(cè)彎）替代。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;"> 飯后1小時(shí)內(nèi)：深度側(cè)彎會(huì)擠壓胃，易反酸。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);"> 孕期：孕中期后可做，但幅度減半，下方膝下加寬墊，避免頂?shù)綄殞殻辉型砥趬浩惹混o脈，建議改坐椅側(cè)彎。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(1, 1, 1);"> 肩膀脫臼史：上方手不必強(qiáng)求抓腳，可用瑜伽帶或扶髖。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">“先給自己一處安穩(wěn)的支點(diǎn)，再向遠(yuǎn)方側(cè)耳傾聽；當(dāng)肋骨像門扇被風(fēng)吹開，心也就跟著亮了一條縫?！?lt;/b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 部分內(nèi)容和圖片視頻來自網(wǎng)絡(luò)，有涉及侵權(quán)請聯(lián)系立即刪除。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> Fitnow遇見瑜伽編研室</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2025年12月26日</p>