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專家建議 多種運動方式可有效降血壓（摘自《參考消息》2026年2月13日）

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<p class="ql-block"> 專家建議 多種運動方式可有效降血壓</p><p class="ql-block"> 【德國《世界報》網(wǎng)站2月1日報道】高血壓會增加心梗和中風的風險。除服藥、減肥和改變飲食習慣外，運動也有助于降壓。而最新的一項研究表明，人們不必徹底改變?nèi)粘Ｉ盍晳T就能降壓。</p><p class="ql-block"> 由倫敦大學學院布洛杰特領導的國際研究團隊分析了來自英國、澳大利亞、丹麥、芬蘭和荷蘭的近1.5萬人的數(shù)據(jù)。這些人平均年齡為54歲，收縮壓平均為132毫米汞柱，高于120毫米汞柱這一推薦值。此外，近四分之一的人服用降壓藥。</p><p class="ql-block"> 研究人員分析了他們佩戴的運動記錄儀的數(shù)據(jù)與血壓值，發(fā)現(xiàn)每天慢跑或騎自行車5分鐘，就足以讓收縮壓降低0.68毫米汞柱，讓舒張壓降低0.54毫米汞柱。每天鍛煉21分鐘的人，收縮壓可降低2毫米汞柱。</p><p class="ql-block"> 布洛杰特說：“我們的研究表明，對大多數(shù)人來說，多運動是降壓的關(guān)鍵?！钡矎娬{(diào)，運動通常必須達到一定強度，起碼要慢跑或騎自行車才有效，逛街甚至快走幾分鐘通常收效甚微。</p><p class="ql-block"> 運動可以降壓，這是醫(yī)學界的共識。德國心臟病學家黑里貝特·順克特說：“這是因為控制血壓的不是我們的意志，而是我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)可以通過運動來調(diào)節(jié)。”</p><p class="ql-block"> 在運動過程中，交感神經(jīng)被激活。作為自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，它調(diào)節(jié)運動的生理過程，如提高心跳和呼吸的頻率、激活汗腺并升高血壓。而在運動結(jié)束后，同樣屬于自主神經(jīng)系統(tǒng)的迷走神經(jīng)就會接過控制權(quán)，調(diào)節(jié)身體的放松和恢復。這一階段持續(xù)的時間比運動期間交感神經(jīng)激活的時間要久。順克特說：“如果運動員每天有一小時處于交感神經(jīng)興奮狀態(tài)，那么其余23小時就處于迷走神經(jīng)興奮狀態(tài)?！币虼?，經(jīng)常運動的人通常不僅靜息心率較低，而且高血壓患病率也低于不愛運動的人。</p><p class="ql-block"> 那么是否存在一些特別有效的降壓運動呢？過去，醫(yī)學界普遍認為，只有耐力運動才能有效降壓。但最新研究表明，力量訓練也有效。兩周力量訓練足以使收縮壓降低4.5毫米汞柱，舒張壓降低3毫米汞柱。兩周的高強度間歇訓練（HIIT）則可以使收縮壓降低4.1毫米汞柱，舒張壓降低2.5毫米汞柱。</p><p class="ql-block"> 高強度間歇訓練是一種短時間高強度運動與低強度運動交替進行的鍛煉模式。高強度運動可以持續(xù)20秒，低強度運動可以持續(xù)等長時間或更久。因此，這種鍛煉模式?jīng)]有慢跑或散步那么耗時，易于在日常生活中踐行。不過，比高強度間歇訓練降壓效果更好且更容易踐行的，則是等長運動。</p><p class="ql-block"> 等長運動是在運動過程中肌肉長度保持不變，而肌肉張力發(fā)生變化的運動形式。在此過程中，鍛煉者身體實際上不動，只需靜態(tài)地收緊特定肌群并保持一段時間。研究者發(fā)現(xiàn)，兩周的等長運動可讓收縮壓降低8.2毫米汞柱，讓舒張壓降低4毫米汞柱。</p><p class="ql-block"> 最廣為人知的等長運動練習是“平板支撐”：練習者作出類似于俯臥撐的姿勢，但支撐身體重量的不是手掌，而是前臂。因個人體能而異，這個姿勢可保持數(shù)秒或幾分鐘。另一個經(jīng)典的等長運動練習是“靠墻蹲”：背部挺直靠在墻上，雙腿彎曲約呈90度——就像坐在椅子上一樣。</p>