<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 你是不是也這樣——白天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，晚上終于有點(diǎn)自己的時(shí)間，明明困了卻舍不得睡，以為只要睡滿8小時(shí)就高枕無憂？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 最新研究告訴你：<b>即使睡夠時(shí)間，長期晚睡晚起，心臟也可能在默默“受傷”。</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">早睡早起和晚睡晚起的人，到底誰更健康？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2026年1月，《美國心臟協(xié)會雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，追蹤了約32萬名39~74歲人群的睡眠習(xí)慣與心血管健康狀況，將參與者分為3類：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? “早睡早起型”：白天更活躍，就寢更早（如晚上9點(diǎn)），約占24%。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? “中間時(shí)間型”：自述入睡時(shí)間介于兩者之間。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">? “晚睡晚起型”：深夜就寢（如凌晨2點(diǎn)），習(xí)慣一天晚些時(shí)候活動(dòng)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡夠時(shí)長也救不了心臟，“晚睡晚起型”心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)與“中間時(shí)間型”相比增加了16%；“早睡早起型”“中間時(shí)間型”參與者總體心血管健康狀況較好。</p> <p class="ql-block"> 研究人員表示，“晚睡晚起型”的人生物鐘與自然晝夜不匹配，且更有可能伴隨飲食質(zhì)量差、吸煙等影響心血管健康的行為。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 不過，還有機(jī)會挽回嗎？對“晚睡晚起型”的人來說，改善吸煙、睡眠和飲食等行為，或許可以在一定程度上“抵消”晚睡晚起帶來的心血管風(fēng)險(xiǎn)。①②</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 晚上10~11點(diǎn)，是入睡“黃金時(shí)間”</p><p class="ql-block"> 2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，入睡的時(shí)間點(diǎn)和心血管患病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)“U”形關(guān)系：晚上10~11點(diǎn)入睡才最佳！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 研究顯示，晚上10~11點(diǎn)入睡，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，太早、太遲睡覺都會增加患病風(fēng)險(xiǎn)。并且，睡眠不規(guī)律與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。③</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 尤其建議晚上11點(diǎn)～凌晨3點(diǎn)這個(gè)時(shí)段一定要睡覺。上海市中醫(yī)醫(yī)院腫瘤五科主任朱為康在健康時(shí)報(bào)刊文表示，如果每天可用于睡眠的時(shí)間不多，可以采取動(dòng)態(tài)調(diào)整策略——調(diào)早入睡的時(shí)間，同時(shí)調(diào)早起床的時(shí)間，在睡覺總時(shí)長不變的情況下，把睡覺時(shí)段提前，優(yōu)先保證晚上11點(diǎn)～凌晨3點(diǎn)（子時(shí)至丑時(shí)）的休息。④</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 為什么這個(gè)時(shí)段如此關(guān)鍵？睡眠周期分為深睡眠和淺睡眠兩個(gè)階段，反復(fù)交替。深睡眠占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，可以緩解人們一天的勞累，促進(jìn)人體的新陳代謝，對身體大有裨益。晚上11點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)，深睡眠占比往往較多，故這段時(shí)間被稱為“黃金睡眠時(shí)間”。⑤</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> 從凌晨2點(diǎn)睡到上午10點(diǎn)，睡滿了8個(gè)小時(shí)，雖然不是嚴(yán)格意義上的熬夜，但從晝夜節(jié)律的角度來看，晚睡晚起仍然彌補(bǔ)不了晚睡所帶來的傷害，它與正常睡眠的溫度、光線等外界環(huán)境不一樣。⑥</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 提升睡眠質(zhì)量，做好這4點(diǎn)</p><p class="ql-block"> 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心肺康復(fù)科睡眠醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師葉桃春在該院公眾號刊文提醒，可以通過以下4個(gè)維度優(yōu)化睡眠，保護(hù)心血管健康：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1. 固定睡眠周期：周末也盡量遵守</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 每天固定入睡和起床時(shí)間（包括周末），將睡眠時(shí)長控制在7～8小時(shí)。研究表明，即使周末補(bǔ)覺，也無法彌補(bǔ)工作日睡眠不足對心血管的損傷，規(guī)律作息才是關(guān)鍵。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2. 優(yōu)化睡眠環(huán)境：打造舒適的臥室</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 臥室溫度控制在18~22℃，使用遮光率＞90%的窗簾，避免夜間藍(lán)光（手機(jī)、電腦屏幕）照射。藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，不僅影響入睡，還可能間接導(dǎo)致夜間血壓波動(dòng)。</p> <p class="ql-block">3. 排查睡眠疾?。壕杷吆粑鼤和?lt;/p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 若出現(xiàn)以下癥狀，需警惕睡眠呼吸暫停等問題：夜間頻繁打鼾、憋醒；白天嗜睡、注意力不集中；不明原因的高血壓（尤其夜間血壓升高）。建議及時(shí)到醫(yī)院睡眠呼吸?？七M(jìn)行睡眠監(jiān)測，通過專業(yè)干預(yù)降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4. 改善日間習(xí)慣：白天做好“鋪墊”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），可改善夜間睡眠質(zhì)量；晚上避免飲用咖啡、濃茶，減少酒精攝入；晚餐避免過飽，減少胃食管反流對睡眠的干擾。⑦</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 今晚開始，試著為心血管健康，早睡15分鐘吧！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">本文綜合自：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">①Chronotype, Life's Essential 8, and Risk of Cardiovascular Disease: A Prospective Cohort Study in UK Biobank. J Am Heart Assoc. Published online January 28, 2026. doi:10.1161/JAHA.125.044189</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">②2026-01-28NEWS MEDICAL LIFE SCIENCE《'Evening people' more likely to have poor cardiovascular health》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">③Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">④2025-09-30健康時(shí)報(bào)《熬夜是向身體借“高利貸”》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">⑤人民衛(wèi)生出版社出版《十萬個(gè)健康為什么叢書——睡眠的健康密碼》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">⑥2025-09-08上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院《幾點(diǎn)睡算熬夜？那些長期晚睡的女性，到底有沒有影響？》</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">⑦2025-12-26廣州中醫(yī)藥大學(xué)一附院《晚上睡不好=心血管亮紅燈？夜幕里的健康密碼，關(guān)乎心臟安?！?lt;/p>