<p class="ql-block">假期期間，難免大魚大肉，飲食油膩，給腸胃帶來不小的負(fù)擔(dān)，腹脹、消化不良、食欲不振都是腸胃需要“減負(fù)”的信號。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人希望節(jié)后能吃得清淡一些，給腸胃刮刮油。這時(shí)，發(fā)酵食品就成了絕佳選擇。</p> <p class="ql-block">綜合專家觀點(diǎn)，告訴你為什么節(jié)后推薦多吃點(diǎn)發(fā)酵食品，并為“怎么吃”劃重點(diǎn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>發(fā)酵食物的6個(gè)健康“光環(huán)”</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">發(fā)酵是最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊的風(fēng)味，還可以產(chǎn)生新的營養(yǎng)成分。發(fā)酵就像一個(gè)魔法師，讓食物煥發(fā)出新的風(fēng)采。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會常務(wù)委員劉倩介紹，吃多了大魚大肉后，建議吃發(fā)酵食物主要有6個(gè)理由：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>有益腸道健康</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵食品富含多種有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳桿菌、雙歧桿菌、保加利亞乳桿菌、鼠李糖乳桿菌，豆豉中含枯草芽孢桿菌，納豆中含納豆菌等。這些有益菌可以調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，對腸道健康有益。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>促進(jìn)消化吸收</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵食品的制作過程中會產(chǎn)生大量乳酸菌和酶類，后者如纖維素酶等。這些成分能促進(jìn)胃蛋白酶等消化酶的分泌，幫助分解食物中的營養(yǎng)成分，使其更易于吸收。</p> <p class="ql-block"><b>有助管理體重</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵過程中，部分糖會被轉(zhuǎn)化為乳酸，能幫助減少脂肪堆積，促進(jìn)消化，對管理體重有積極作用。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>營養(yǎng)價(jià)值較好</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵過程中會產(chǎn)生一些有益物質(zhì)，例如，黃豆發(fā)酵而成的納豆富含維生素B12、維生素K2和納豆激酶等，鮮奶發(fā)酵成酸奶后，鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)的吸收利用率更高。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>保護(hù)心腦健康</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、大豆皂甙、不飽和脂肪酸等抗血栓成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">甜面醬、醬油、豆瓣醬等食品中，富含縮氨酸、維生素B1和維生素B2，對大腦健康有益。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>減少炎癥反應(yīng)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵食品能夠提高維生素、礦物質(zhì)的生物利用率，改善消化功能，增加腸道有益菌的數(shù)量。這些作用綜合起來，有助減少體內(nèi)炎癥，提升整體健康水平。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>推薦吃的發(fā)酵食物有哪些</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">發(fā)酵食品主要包括以下幾類：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">乳制品，如酸奶、奶酪等；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">豆類，如納豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣醬、味噌等；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">蔬菜類，如泡菜、酸筍等；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">主食類，如饅頭、面包等；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">調(diào)料類，如醋、魚露、醬油等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">其中，有3種尤其適合節(jié)后吃。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>無糖酸奶</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">無糖酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和大量有益菌，再合適不過了。建議每天攝入300~500克，可與新鮮水果（如藍(lán)莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不僅營養(yǎng)豐富，還能讓口感更好。</p> <p class="ql-block">酸奶中的乳酸和短鏈脂肪酸有助改善胰島的敏感性，對維持餐后血糖穩(wěn)定有積極作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>納豆</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">納豆是煮熟的黃豆經(jīng)納豆菌發(fā)酵而成，富含枯草芽孢桿菌、大豆激酶、維生素B12、維生素K2、鈣和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分。它不僅有助降低膽固醇，還可保護(hù)大腦和心臟健康，有益節(jié)后調(diào)整身體。建議每天攝入40克左右，素食者可適當(dāng)增加。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>泡菜</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">泡菜富含乳酸菌、膳食纖維，獨(dú)特的酸味能夠開胃解膩，適合節(jié)后食用。除了直接當(dāng)下飯小菜，還可以將泡菜切塊，與土豆、胡蘿卜一起煮成湯。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>吃發(fā)酵食物要注意這幾點(diǎn)</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block">發(fā)酵食物雖好，但吃的時(shí)候要當(dāng)心幾個(gè)美味“陷阱”。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>關(guān)注食品安全</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">發(fā)酵食物對環(huán)境衛(wèi)生和制作標(biāo)準(zhǔn)有嚴(yán)格要求，購買時(shí)要選擇有資質(zhì)的正規(guī)商家和平臺，不要買“三無”產(chǎn)品。自己制作發(fā)酵食物，推薦饅頭、酸奶等制作過程較簡單的食物。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>警惕“糖”和“鹽”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">選擇酸奶時(shí)，最好選擇不含糖的原味酸奶，有些酸奶為了改善口感，會加入大量添加糖或果醬，無形之中增加了糖分。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">豆瓣醬、醬油、腐乳等發(fā)酵食物，屬于調(diào)味品，鈉含量普遍較高，不建議多吃。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>提防亞硝酸鹽</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張雙慶表示，自制發(fā)酵蔬菜時(shí)，亞硝酸鹽含量先升后降，一般20天后會降至安全水平。</p> <p class="ql-block">切記不要買剛腌漬幾天的“暴腌菜”，或不衛(wèi)生的產(chǎn)品，這類產(chǎn)品可能存在亞硝酸鹽超標(biāo)的問題。泡菜、酸菜等往往鹽含量較高，不要過量食用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>部分人群要少吃</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應(yīng)少吃。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此外，浙江省人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科主任醫(yī)師李涯松提醒，發(fā)酵過程中，酵母菌會大量繁殖，使食物中的核酸含量明顯升高，嘌呤含量也大大增加，痛風(fēng)患者在急性發(fā)作期最好少吃發(fā)酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節(jié)制地食用。</p>