<p class="ql-block">“假期吃胖太多，年后得抓緊時(shí)間瘦回來(lái)！”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“體檢單上一連串的異常指標(biāo)，新的一年真得好好鍛煉了……”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“今年得有點(diǎn)新的開(kāi)始，就從堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)做起吧~”</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">隨著新一年的到來(lái)，運(yùn)動(dòng)鍛煉，也被不少人列入了日程，但你知道嗎？<b>有一種看似健康的鍛煉方式，卻可能把我們練進(jìn)醫(yī)院！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 再繼續(xù)這樣鍛煉，你的身體可能就“廢了”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">看到別人擁有健美的身材，你也按捺不住連做了幾十個(gè)俯臥撐；聽(tīng)說(shuō)日行幾千步有益健康，于是一口氣不停走了好幾公里……當(dāng)心，你可能正在<b>過(guò)度鍛煉</b>！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 過(guò)度鍛煉，是急性腎衰的“導(dǎo)火索”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多人都覺(jué)得，鍛煉過(guò)頭，頂多不過(guò)是累了點(diǎn)、腰更酸了點(diǎn)，但一旦運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了肌肉的承受能力，<b>肌肉細(xì)胞被大量破壞</b>，可能導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)“漏”到血液中，引發(fā)<b>橫紋肌溶解癥</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">這種病可不是小問(wèn)題，不僅可能帶來(lái)<b>肌肉疼痛無(wú)力、惡心嘔吐</b>等不適，肌肉細(xì)胞破裂后的物質(zhì)還可能堵塞腎小管，引發(fā)<b>急性腎功能衰竭</b>，危及生命！</p> <p class="ql-block"><b>2 運(yùn)動(dòng)過(guò)度，心梗會(huì)更容易找上門(mén)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">過(guò)度運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于逼心臟高強(qiáng)度“加班”，會(huì)大大增加心臟負(fù)擔(dān)，再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上升、血壓波動(dòng)增大，還可能沖擊血管內(nèi)不穩(wěn)定的斑塊，形成血栓，一旦堵塞冠狀動(dòng)脈，就可能誘發(fā)<b>急性心梗！</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">此前就有相關(guān)新聞，北京一位60歲的老人在單杠上連續(xù)做了14個(gè)大回環(huán)后，疑似因此突發(fā)心梗，現(xiàn)場(chǎng)搶救無(wú)效后去世……</p> <p class="ql-block"><b>3 運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可能損害認(rèn)知，影響記憶力</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">對(duì)于大腦健康而言，過(guò)度運(yùn)動(dòng)的危害也不容小覷。一項(xiàng)分析了31萬(wàn)余人的數(shù)據(jù)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，<b>運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知健康存在著“倒J型關(guān)系”</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">適度運(yùn)動(dòng)時(shí)，固然能讓認(rèn)知功能處于峰值，但一旦<b>運(yùn)動(dòng)過(guò)度，可能導(dǎo)致認(rèn)知損害風(fēng)險(xiǎn)持續(xù)攀升！</b>大腦處理信息、儲(chǔ)存記憶的效率也會(huì)因此受到影響，導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中。</p> <p class="ql-block"><b>4 過(guò)度運(yùn)動(dòng)，堪稱(chēng)關(guān)節(jié)磨損“加速器”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，一旦超出了關(guān)節(jié)韌帶、半月板的承受能力，就可能導(dǎo)致<b>韌帶拉傷、半月板撕裂</b>；而且重復(fù)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，關(guān)節(jié)面反復(fù)摩擦、碰撞，軟骨也可能因此磨損變薄，誘發(fā)<b>骨關(guān)節(jié)炎</b>。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>5 運(yùn)動(dòng)太超額，當(dāng)心應(yīng)激，加重失眠</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">短期內(nèi)強(qiáng)度過(guò)高的運(yùn)動(dòng)，可能讓我們的身體被迫進(jìn)入一種<b>應(yīng)激狀態(tài)</b>，體內(nèi)壓力激素<b>皮質(zhì)醇</b>隨之升高。而高水平的皮質(zhì)醇，又可能干擾神經(jīng)遞質(zhì)平衡，加劇<b>焦慮、抑郁、失眠</b>等情緒問(wèn)題。</p> <p class="ql-block"><b>這3類(lèi)人，尤其要當(dāng)心</b></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><b>①平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人：</b>就像一臺(tái)生銹的機(jī)器,如果突然高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)，反而可能打亂代謝平衡，抑制免疫系統(tǒng)功能，導(dǎo)致生病或受傷。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>②熬夜、高壓狀態(tài)下的人群:</b>本身就容易處于應(yīng)激、受損狀態(tài)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)一步加重身體負(fù)擔(dān)，讓身體損傷雪上加霜。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>③年齡較大、存在各種慢性風(fēng)險(xiǎn)的中老年人群：</b>人體修復(fù)能力下降，更易因過(guò)度運(yùn)動(dòng)加重心血管負(fù)荷，增加慢病急性發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。</p> <p class="ql-block">既然過(guò)度運(yùn)動(dòng)的危害如此之大，我們又該如何把握其中的度，以便從中獲取適度運(yùn)動(dòng)的健康好處呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>分享大家3個(gè)方法：</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>2 要想運(yùn)動(dòng)做到“適可而止”，這3個(gè)細(xì)節(jié)很重要</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>1 運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，最好控制在標(biāo)準(zhǔn)內(nèi)</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">通常來(lái)說(shuō)，<b>中等強(qiáng)度</b>運(yùn)動(dòng)前提下，<b>每周運(yùn)動(dòng)150-300分鐘</b>（相當(dāng)于每天20-45分鐘）；<b>高強(qiáng)度</b>運(yùn)動(dòng)前提下，<b>每周運(yùn)動(dòng)75-150分鐘</b>（相當(dāng)于每天10-20分鐘），是對(duì)多數(shù)人而言較為安全的程度。但具體時(shí)長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，還需要<b>再根據(jù)自身實(shí)際情況調(diào)整</b>。例如老年朋友可以進(jìn)一步下調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度，把跑步改為快走等等。</p> <p class="ql-block"><b>2 出現(xiàn)這些表現(xiàn)，說(shuō)明該降低運(yùn)動(dòng)量了</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>①肌肉酸痛超過(guò)2天都沒(méi)恢復(fù)：</b>往往提示肌肉損傷、關(guān)節(jié)勞損，建議減少運(yùn)動(dòng)量并休息；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>②情緒變得煩躁、焦慮：</b>提示過(guò)度訓(xùn)練影響心理狀態(tài)，最好暫停運(yùn)動(dòng)，給身體“放個(gè)假”；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>③晚上變得難以入睡：</b>多半與過(guò)度運(yùn)動(dòng)引起神經(jīng)系統(tǒng)興奮有關(guān)，需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，適當(dāng)增加休息時(shí)間。</p> <p class="ql-block"><b>3 運(yùn)動(dòng)前做好拉伸，能給身體“上保險(xiǎn)”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">運(yùn)動(dòng)前<b>適當(dāng)拉伸5-10分鐘</b>，例如大腿前側(cè)、肩膀等，能緩解肌肉緊張，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中別忘了<b>多次、小口補(bǔ)水</b>，以便維持血液循環(huán)，保障電解質(zhì)平衡。</p> <p class="ql-block">總而言之，運(yùn)動(dòng)是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，咱們不能指望“一口吃成個(gè)胖子”。量力而行、循序漸進(jìn)，才能讓我們從運(yùn)動(dòng)中獲取理想的健康好處~</p>