<p class="ql-block">頸部拉伸： 自然站立，兩腳分開與肩同寬。抬起左手越過頭頂輕放在右邊的太陽穴上，把頭慢慢地往左肩拉，盡自己最大的努力。感覺到右側(cè)脖子被拉伸，保持1分鐘。換右手做相同的動作。結(jié)束后脖子做360度的緩慢旋轉(zhuǎn)，左右方向各一圈。</p> <p class="ql-block">手臂拉伸： 動作一：左手臂平直抬起，水平移到右肩，伸出右手，掌心面對自己，放在左手腕處，慢慢地往內(nèi)側(cè)壓2分鐘;再換右手進行同樣的動作?！ 幼鞫河沂直鄹吒咛?，屈肘摸背，左手反抓握住右手，保持2分鐘。再換左手臂做同樣的動作。</p> <p class="ql-block">身體拉伸： 手臂高高舉過頭頂，雙手合掌，想象自己是一棵正在努力向上生長的樹，腳尖踮起，全身盡量往上伸，就像要破土而出一樣。保持3分鐘。</p> <p class="ql-block">腰部拉伸： 兩腿稍微大幅度地站開，分別朝兩側(cè)彎下身體，一只手按在腳面，一只手平直舉起，眼睛盡量望向高舉的那只手。各保持3分鐘。</p> <p class="ql-block">攝影錄像：楊玉燕 廖碧芳 張雪艷</p><p class="ql-block">本片編輯：楊玉燕</p><p class="ql-block">本片審核：廖碧芳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">中原老年大學蒙古舞班</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">2026年3月12日</p>