<p class="ql-block">那些用手表監(jiān)測睡眠的人，越測越睡不好……</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 今天（3月21日）是世界睡眠日，今年的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”?！?025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率超過48%。越來越多人將“睡個好覺”視為生活的頭等大事。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 什么是健康的睡眠？深睡眠多深才合格？睡得長、不做夢就是睡得好嗎？一起了解。最佳睡眠時間是多久？</p><p class="ql-block"> 北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任董霄松介紹，睡眠的最佳時長為6到9個小時。少于6個小時屬于嚴(yán)重睡眠不足，大于9個小時，睡太多也可能導(dǎo)致冠心病和代謝異常等疾病的發(fā)生。</p><p class="ql-block"> 良好的睡眠一般指30分鐘以內(nèi)入睡，夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡。清晨起床后感到<b>精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 規(guī)律的睡眠時間是健康睡眠的保障，專家建議：</p><p class="ql-block">成年人晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨6—7點(diǎn)起床；老年人晚上10—11點(diǎn)入睡，早晨5—6點(diǎn)起床。</p> <p class="ql-block"> 可穿戴設(shè)備的睡眠監(jiān)測科學(xué)嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 隨著智能可穿戴設(shè)備的普及，很多人會主動監(jiān)測睡眠狀況，但卻因?yàn)楸O(jiān)測結(jié)果不理想而感到焦慮，越測越睡不好。這些可穿戴設(shè)備的監(jiān)測結(jié)果科學(xué)嗎？</p><p class="ql-block"> 北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳指出，目前很多可穿戴設(shè)備還不能科學(xué)地區(qū)分深睡眠和淺睡眠，過分依賴監(jiān)測結(jié)果會引起數(shù)字焦慮。</p> <p class="ql-block"> 根據(jù)睡眠分期標(biāo)準(zhǔn)，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%至23%。如果晚上睡眠時間是6至7小時，整夜深睡眠能達(dá)到50分鐘即為正常。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">打呼嚕就是睡得好嗎？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 打呼嚕并不代表睡得好，有可能是睡眠呼吸暫停綜合征，長期不治療會增加患高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險，但并不是所有的鼾聲都是疾病的表現(xiàn)。</p><p class="ql-block"> 董霄松指出，如果鼾聲不均勻，時高時低，夜間口渴、早起咽干，建議病人去醫(yī)院就診。</p> <p class="ql-block"> 當(dāng)下，睡眠呼吸暫停綜合征的發(fā)病人群有所上升，且呈現(xiàn)年輕化趨勢。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 專家表示，肥胖是造成阻塞性睡眠呼吸暫停重要的危險因素，睡眠呼吸暫停可能加劇部分慢性疾病，睡眠不好導(dǎo)致的大腦間歇性低氧、記憶力下降、情緒煩躁易怒等問題更可能導(dǎo)致人體健康水平持續(xù)下降。</p><p class="ql-block"> 北京大學(xué)第三醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任張立強(qiáng)建議，如果打鼾問題突出，同時伴有肥胖等危險因素，可以通過減重、加強(qiáng)夜間呼吸通氣、手術(shù)等方式解決睡眠問題。</p><p class="ql-block"> 從臨床數(shù)據(jù)看，存在睡眠呼吸暫停的患者在減重20斤后，其癥狀出現(xiàn)明顯改變。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如何走出“越努力越睡不著”的困境？</p><p class="ql-block"> 很多人失眠時最常想的就是“我一定要睡著，要不明天就完了”，然而越想睡卻越清醒。還有些人強(qiáng)迫自己躺在床上，甚至自行購買服用助眠藥品等，這些能不能解決睡眠的問題？有哪些方法能幫助我們?nèi)胨?lt;/p><p class="ql-block"> 專家表示，是藥三分毒，要慎重使用助眠藥品，建議用科學(xué)的方法讓睡眠自然回歸：首先，放下“一定要睡著”的執(zhí)念；只在困倦時上床，如果20分鐘仍無法入睡就起床，做一些相對單調(diào)、靜態(tài)的事，如閱讀一本輕松的紙質(zhì)書、聽舒緩的音樂；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 把起床時間盡量控制在八、九點(diǎn)鐘或者相對正常的時間；</p><p class="ql-block">白天多曬太陽，調(diào)節(jié)褪黑素（調(diào)節(jié)睡眠的激素）的分泌；</p><p class="ql-block"> 建立穩(wěn)定睡眠節(jié)律，在睡前不暴飲暴食，不進(jìn)行劇烈運(yùn)動，同時關(guān)閉室內(nèi)燈光，在床上不刷手機(jī)、不看視頻，通過2到4周的習(xí)慣培養(yǎng)建立“上床即睡覺”的條件反射。</p><p class="ql-block"> </p>