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有肌運(yùn)動(dòng)（二）—一社會(huì)體育指導(dǎo)員

青荷

<p class="ql-block">難度由淺入深，時(shí)間由短漸長，次數(shù)由少漸多，所有動(dòng)作要慢起慢落，到高位時(shí)略停片刻（時(shí)間5~10秒）。</p> <p class="ql-block">一、熱身：</p><p class="ql-block">①提膝蓋交替進(jìn)行（體能差一些原地踏步）同上一節(jié)課！</p><p class="ql-block">注意：腿抬到平，小腿自然下垂，左右手自然擺臂，前手?jǐn)[到對(duì)側(cè)腿的上方，不要同手同腳，熟練后，速度加快。</p> <p class="ql-block">②站姿彈力帶肩活動(dòng)</p><p class="ql-block">注意：不要聳肩/手不要太直，可略微夾背。</p> ③站姿彈力帶肩繞環(huán) <p class="ql-block">二、正式訓(xùn)練：</p><p class="ql-block">①深蹲 雙腳與肩同寬，腳尖向左/向右45度走右，下蹲起立時(shí)不要內(nèi)扣，上身不要彎腰踏背，要挺直。下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。做3組，每組12個(gè)，然后一個(gè)停5秒。</p><p class="ql-block">基礎(chǔ)差我力度不夠可借助墻和凳子，借助凳子的話，屁股靠凳子上面去靠一下，馬上起立。</p> <p class="ql-block">②坐姿抬腿。（同上一節(jié)課）</p><p class="ql-block">注意：腳回購伸直，屁股坐凳子前三分之一處，腰背挺直，慢起慢落，到高位時(shí)保持一下，最高位是兩腿持平，人不要后仰，左右腳交替進(jìn)行。</p><p class="ql-block">做3組，每組12個(gè)！</p> <p class="ql-block">③臀橋</p><p class="ql-block">肩頸背放松貼地，雙腿屈膝，腳板貼地，屁股挺起至腿、胸、腹同一個(gè)平面（高位）。做三組，第一組保持30秒，第二組保持一分鐘，第3組時(shí)間可以更長。</p> <p class="ql-block">④練腿同時(shí)練背：YTWL</p> <p class="ql-block">丫：雙腳半蹲，上身前傾，雙臂45度斜上舉，身體不動(dòng)，手臂上下運(yùn)動(dòng)，每組12個(gè)，做三組。。</p> <p class="ql-block">T：身體站姿同丫，雙手一直打開做前后運(yùn)動(dòng)，做三組，每組做12個(gè)。</p> <p class="ql-block">W：但是同上，兩手臂彎曲呈w形狀，做前后運(yùn)動(dòng)，每組做12個(gè)，做三組。</p> <p class="ql-block">丫→W</p> <p class="ql-block">招財(cái)貓</p> <p class="ql-block">跪姿俯臥撐</p><p class="ql-block">注意：胸腰腹一起上。</p> <p class="ql-block">L：雙腿站立，與肩同寬。雙臂夾住身體，往兩側(cè)做運(yùn)動(dòng)，每組做12個(gè)，做三組。</p> <p class="ql-block">⑤練手臂</p> <p class="ql-block">Y</p> <p class="ql-block">W 坐姿彈力帶擴(kuò)胸</p> <p class="ql-block">劃船運(yùn)動(dòng)，練背練手臂。</p> <p class="ql-block">練肱二頭肌</p> <p class="ql-block">肘關(guān)節(jié)頂住膝蓋，其他地方不動(dòng)，手拉彈力帶上下運(yùn)動(dòng)。放下時(shí)不要完全放松，要有一定的張力。</p><p class="ql-block">站著也可以！</p> <p class="ql-block">練肱三頭，大臂不動(dòng)，小臂伸直。</p> <p class="ql-block">大臂不動(dòng)，小臂伸直，做一上一下運(yùn)動(dòng)，每組12個(gè)，做三組。</p> <p class="ql-block">⑥站姿彈力帶前平舉/側(cè)平舉</p><p class="ql-block">（單腳或雙腳踩彈力帶都可以）</p><p class="ql-block">注意：不要仰頭聳肩，不動(dòng)時(shí)手的高度放低。</p> 整理放松： <p class="ql-block">①雙腿并攏，屁股坐在腳后跟上，雙手前伸，身體盡量貼地，背盡量直，停留片刻。</p> <p class="ql-block">②腰背貼地放松，雙手抱緊膝蓋，至于胸前，小腿和身體平行，停留片刻。</p> <p class="ql-block">③坐在瑜伽墊，左手前伸掌心向上，右手用力把手指往后掰，直到手掌和手指成90度角，停留片刻。</p><p class="ql-block">換另一只手再做一遍。</p>