<h3>打次鐵不容易，記之。</h3><h3><br /></h3><h3><b>7月8日星期六-賽前準(zhǔn)備</b></h3><h3>比賽在多倫多北面兩小時車程的Muskoka小鎮(zhèn)。</h3> <h3>賽前準(zhǔn)備主要是熟悉環(huán)境、清點裝備和補(bǔ)充能量。轉(zhuǎn)換區(qū)放好自行車后去試水。</h3> <h3>在游泳起點處，碰到了教主和紐約來的小劉。大家一起觀察了游泳比賽線路和水流，發(fā)現(xiàn)游泳將是逆流而上！逆流游了2-3百米，適應(yīng)了一下比賽的狀況。逆流順流速度差20-30秒。</h3> <h3>晚上大家一起去自助餐，邊吃邊聊。三大盤米飯、炒面加蔬菜，沒吃肉，基本上是吃的嗓子眼了。摟足了，已有些乏了。<br /></h3> <h3>回到房間，準(zhǔn)備參賽的裝備，心中把三項比賽的流程仔細(xì)過一遍。</h3><h3><br /></h3><h3>三項服，膠衣，泳帽，泳鏡，手表，body glide,襪子，鎖鞋，手套，墨鏡，頭盔，能量膠、能量棒，三個水瓶，毛巾,跑鞋，空頂帽，號碼帶,三片面包，一瓶Gatorade</h3> <h3>再來片面包，早早地睡覺！</h3> <h3><b>7月9日星期日一比賽日</b></h3><h3><br /></h3><h3>早上5點準(zhǔn)時起來。排空，兩片白面包，一個muffin，兌好三瓶騎車用的HAMMER能量飲料。再排空，出門！到轉(zhuǎn)換區(qū)給自行車打氣，物品按要使用的順序放好。</h3> <h3>碰到多跑的伙伴們，緊張、興奮、期待交織。</h3> <h3><b>游泳</b></h3><h3>游泳比賽是按年齡組分批出發(fā)。</h3> <h3>下水后，從袖口和領(lǐng)口放進(jìn)一點水進(jìn)膠衣里，水溫很舒服，先要游到起點踩水等待。還有五分鐘出發(fā)，先熱身，快速游20-30米，慢速游回來，刺激身體進(jìn)入比賽狀態(tài)。</h3> <h3>一聲令下，比賽開始！人們擁擠在一起，互相擠撞。對這個場面心里有準(zhǔn)備，不管他，誰擋路就把誰按水里，瞄準(zhǔn)最遠(yuǎn)出的浮標(biāo)快速游去。由于熱身模擬了出發(fā)的情況，第一二百米游的很順利。之后人群分散，進(jìn)入巡航速度。大約500米后，折轉(zhuǎn)，變?yōu)槟媪鞫?。頭天試游過，心里有準(zhǔn)備，注意保持同樣的呼吸節(jié)奏，三四次劃水觀察一下最遠(yuǎn)處的浮標(biāo)。</h3><h3><br /></h3><h3>比較舒服的巡航了一段，發(fā)現(xiàn)被水流沖到很外側(cè)，急忙矯正方向。這時出現(xiàn)了一點焦躁，不知還有多遠(yuǎn)。告訴自己，平靜下來，保持呼吸平穩(wěn)。游泳時看不到配速、心率，主要看呼吸的節(jié)奏來調(diào)整。</h3><h3><br /></h3><h3>過了幾個小轉(zhuǎn)彎，可以看到終點了，人又開始擁擠起來。評估了一下，感覺良好，提高點劃頻。就快到了，不知那里冒出一人，一把將我的泳鏡打掉。起點肉搏都沒事，到這兒出點小狀況，不礙事兒。</h3><h3><br /></h3><h3>從水平到自立，有點不適應(yīng)。</h3> <h3>起水看來一下表，46分鐘。后來才知道多游了200米。賺了！</h3> <h3><b>騎車</b></h3><h3><br /></h3><h3>雖然沒有參加幾周前的賽道試騎，通過交流也對賽道的兇險了解了大概。制定計劃是，even effort，補(bǔ)足能量。一上車就是上坡。早上下了小雨，路面濕滑，騎得小心翼翼。不少裝備精良的參賽者風(fēng)馳電掣的沖坡，我不時輕輕帶著前剎，不管他，騎慢不犯規(guī)。10公里處的坡又陡又長，有不少人開始下車推了。換上平時很少用到的最大的飛輪（最省力）。最后一段還要搖車沖坡。</h3><h3><br /></h3><h3>15公里處的搓板路把水瓶顛掉了，不敢剎車去撿，好在車上還有兩瓶。</h3> <h3>高手會用功率計分配體力。我沒有功率記，就用心率。盡量保持在zone 3，不要過早出現(xiàn)疲勞積累。路平時換小飛輪，上坡時換大些的飛輪。吃虧在控車技術(shù)不佳，下坡接轉(zhuǎn)彎時都要帶剎車。</h3> <h3>做過幾次搬磚訓(xùn)練（長騎70公里接5-8公里跑步），感覺長騎后饑餓感很強(qiáng)，跑步非常艱難。這次在騎車階段盡量吃。游完泳后一片面包。騎車每45分鐘左右吃，先分別吃了倆Clif 能量棒，后面是4個不同口味的HAMMER能量膠。</h3> <h3>50公里左右時，后腰酸疼，在Aero bar上只能趴一小會兒，這種感覺越來越強(qiáng)烈，很難受。分散注意力，看每個騎手腿上的年齡、騎行服，湖邊的風(fēng)景如畫。很快也不好使了。怎么辦？在車上拉伸。右腿伸直，上身伸直，腰往后挺，嗯，有效果！</h3> <h3>補(bǔ)給站拿到了Gatorade，左喝右喝都喝不到，心想不會封口沒撕開吧。放到后架上，一手扶把，一手放身后擰開瓶蓋，一摸封口已經(jīng)撕了，人性！擰好蓋，總算喝到了！<br /></h3><h3><br /></h3><h3>75公里以后，后腰酸疼似乎減輕了。評估了一下，沒有明顯饑餓感，呼吸心率平穩(wěn)，肌肉沒有不適。后面出現(xiàn)上坡，也敢發(fā)力搖車沖一下。吃下最后一個膠，為跑步做準(zhǔn)備。</h3> <h3><b>跑步</b></h3><h3><br /></h3><h3>下了車，腳踏實地，感覺真好！跑步在小鎮(zhèn)的中心，10公里兩圈，賽道兩旁都是觀眾。興奮了！第一公里4:50，比預(yù)計快不少，感覺不能全程維持這個配速，逐漸降到5:05左右。也是采用even effort的方法，上坡減點速。在第一個水站上廁所，排出了身體的熱量，又可以補(bǔ)水了。跟觀眾小盆友互動，碰到了多跑的 隊友，互相high five 加油。</h3><h3><br /></h3><h3>天空放晴，氣溫升高，跑步顯得越來越艱難。GU能量膠、Gatorade吃的有些反胃了。嘗試了一下可樂，效果挺好。路邊有一個消防車噴水，把手上黏黏的膠洗干凈，但避免身體打濕。有四次折返，采用花式轉(zhuǎn)法。直接跑過折返點一步，橫跨一步，再倒退回來轉(zhuǎn)身。玩吧，都付過報名費了！</h3> <h3>完成兩圈，進(jìn)入最后幾百米，聽到終點的歡呼聲，自己也興奮起來，腳步加快，超過數(shù)人。把雙手放到耳朵旁鼓勵觀眾歡呼，自己也興奮地高喊。</h3> <h3>聽到DJ喊我的名字，高高地舉起雙手，強(qiáng)力沖線！</h3> <h3>首個Ironman 70.3 在我身后了！第一時間見到現(xiàn)場助威的家人。像個嬰兒，大腦放空，感官打開，與湖光山色融為一體，與家人分享完賽的喜悅。</h3><h3><br /></h3><h3>感謝家人的大力支持和后勤保障！</h3><h3><br /></h3><h3>身體很虐，心里很樂！</h3> <h3><b>后記</b></h3><h3><br /></h3><h3>此次多跑20位參賽，熱烈非常。還有多位攝影師記錄下感人的畫面。</h3> <h3><b>訓(xùn)練小結(jié)</b></h3><h3><br /></h3><h3>報名前跑過倆次馬拉松，一次奧運距離三項（游泳1.5公里，騎車40公里，跑步10公里）。去年夏天嘗試了長騎接跑步，撞墻。感覺肌肉使用、能量消耗方式，跟馬拉松很不一樣。對70.3很敬畏。</h3><h3><br /></h3><h3>報名后，目標(biāo)是安全完賽。制定的訓(xùn)練計劃兼顧四、五月的三個馬拉松比賽和7月的70.3。18周的前10周每周跑兩到三次，一次游泳，一次室內(nèi)roller騎車，基本都是有氧。Roller從20秒，到幾分鐘，20分鐘，到可以騎1小時。</h3><h3><br /></h3><h3>五月底渥太華馬拉松結(jié)束后，開始室外騎車。有三次70公里以上的長騎。六月開始Wilcox公開水域游泳。</h3><h3><br /></h3><h3>三項不像馬拉松訓(xùn)練那樣好量化，主要是靠時間積累，每周三項都練到，身體逐漸適應(yīng)。</h3><h3><br /></h3><h3>比賽按平時訓(xùn)練的能力執(zhí)行，并充分考慮賽道和天氣的因素。</h3>